Adho Mukha Svanasana o Perro Boca Abajo

 

Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana

Nombre en SánscritoAdho Mukha Svanasana

 Adho Mukha: tendiendo la cara hacia abajo.

 Shvana: Perro.

 Asana: Postura.

 Nivel: Asana básica

Beneficios: Fortalece y revitaliza los músculos de todo el cuerpo, espalda, hombros, piernas y talones. Elonga los hombros, manos, plantas de los pies, gemelos e isquiotibiales. Mejora la digestión y la actividad cardíaca. Calma el cerebro y ayuda a disminuir el estrés. Activa todo el cuerpo. Ayuda a prevenir la osteoporosis. Disminuye dolores de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga.

Contraindicaciones: Síndrome de túnel carpiano, diarrea, cefalea.

Aplicaciones terapéuticas: Sinusitis, asma, pies planos y ciática.

Construye la postura:

Sitúa las palmas de las manos completamente planas en el suelo. Separa por completo los dedos y asegúrate de que las crestas de las muñecas están paralelas al inicio de la esterilla. Presiona firmemente con las manos en el suelo para alejarte de él. Relaja el cuello y la cabeza. Crea espacio entre los omóplatos rotando los brazos exteriormente.

Busca alargar la espalda y generar espacio desde los dedos de las manos hasta las caderas.

Activa los cuádriceps y las rodillas. Esconde los talones detrás de los dedos de los pies y presiona con ellos en dirección al suelo. Si tus piernas están tensas y sientes presión en la parte baja de la espalda, flexiona suave las rodillas y mantén la espalda recta en todo momento. Activa los abdominales.

Estructuras Clave: Columna vertebral, dorsal ancho, psoas menor, oblicuos del  abdomen. En las piernas actuando en contra de la gravedad;  el glúteo mayor, los isquiotibiales, los aductores, que rotan internamente. Cuádriceps, gemelos y extensión de la rodilla. Músculos intrínsecos del pie para mantener la integridad del arco plantar. En los brazos, actuando también en contra de la gravedad, tríceps, deltoides, abducción de los omóplatos.