Urdhva Mukha Svanasana o Perro Mirando Hacia Arriba

11193294_796397010438642_5844841143606332614_nNombre en Sánscrito: Urdhva Mukha Svanasana

 Urdhva: Hacia arriba, elevada, alzada.

 Mukha: Cara, rostro.

Shvana: Perro.

Asana: Postura.

Nivel: Asana nivel intermedio.

Beneficios: Mejora la postura. Fortalece la espina dorsal los brazos y las muñecas. Elonga el pecho, los pulmones, los hombros y el abdomen. Estimula los órganos abdominales. Ayuda a aliviar el estrés, la fatiga y la ciática. Abre el corazón y los pulmones.

Contraindicaciones: Síndrome de túnel carpiano y lesión de espalda. Las embarazadas pueden practicar esta postura mientras no presionen la barriga contra el suelo.

Para los principiantes: Al empezar a practicar esta postura a menudo se tiende a “colgarse” de los hombros y bloquear y acortar el cuello. Aleja los hombros de las orejas, sin arquear más la espalda, si no presionando con los brazos en el suelo y llevando los hombros en dirección al sacro.

Aplicaciones terapéuticas:  Ciática.

Construye la postura:

Tumbado boca abajo en el suelo estira las piernas con los empeines alineados y en contacto con el suelo. Dobla los brazos y pon las palmas de las manos en el suelo al costado de tu cintura aproximadamente de modo que tus antebrazos queden prácticamente perpendiculares al suelo.

Inhala y presiona firmemente con las manos en el suelo para elevarte. Estira los brazos y simultáneamente separa todo el cuerpo unos centímetros del suelo. Mantén los muslos firmes y ligeramente rotados internamente. Los brazos estirados y rotados suavemente externamente, de manera que los codos apunten hacia los talones.

Dirige el sacro hacia el hueso púbico y éste a su vez, en dirección al ombligo. Eso te dará mayor extensión en la zona lumbar. Glúteos firmes pero no contraídos. Evita arquear demasiado la espalda. Puedes mirar hacia adelante o dirigir la mirada al cielo siempre que no colapses la zona cervical y la garganta.

Estructuras Clave: En la columna vertebral, los extensores se hallan activos, principalmente el segmento torácico más que el lumbar y el cervical con tal de  conseguir el objetivo: que la extensión en la columna esté bien distribuida.

Para extender por completo las piernas, los isquiotibiales y el glúteo mayor trabajan en conjunto. El aductor mayor rota internamente, extiende y aduce las articulaciones de las caderas.

En los hombros, el serrato mayor rota ascendentemente los omóplatos en sinergia con el romboides y el trapecio que aducen (acercan, juntan) las escápulas.

A diferencia de Bhujangasana los brazos se hallan extendidos por completo y únicamente los empeines y las manos están en contacto con el suelo.