Virabhadrasana I o Guerrero I

Virabhadrasana I
Virabhadrasana I

Nombre en SánscritoVirabhadrasana

 Virabhadra: nombre de un temible guerrero mítico.

 Asana: Postura.

 Nivel: Asana básica o intermedia según la posición de los brazos y la distancia entre los pies.

Beneficios: Estira el pecho y los pulmones. Estira los hombros, el cuello, la barriga y las ingles (psoas). Fortalece los hombros, brazos y los músculos de la espalda (dorsal ancho, …). Fortalece y estira los muslos, los gemelos y los tobillos.

Contraindicaciones:

Si sufres lesiones o problemas en el cuello debes mantener la cabeza en posición neutral y no mirar hacia arriba.

Si tienes problemas en los hombros puedes mantener los brazos levantados pero paralelos al suelo.

Aplicaciones terapéuticas: Ciática.

Construye la postura:

Desde Adho Mukha Svanasana sitúa un pie entre las manos. Gira ligeramente el pie de atrás y ponlo plano en el suelo. El pie de detrás debe estar unos 60 grados rotado internamente y los talones de ambos pies alineados.

Eleva los brazos hacia el cielo. Mantén los brazos paralelos entre sí. Trata de juntar las escápulas y dirigirlas hacia el coxis. En una exhalación gira ligeramente el torso hacia la derecha (si el pie de delante es el derecho y a la inversa) de manera que ambos hombros queden centrados y mirando al frente y las caderas estén alineadas con la parte delantera de tu esterilla. Para conseguirlo puedes dirigir la cadera de la pierna de delante suavemente hacia atrás.

La pierna de delante debería dibujar un ángulo de 90 grados manteniendo el muslo paralelo al suelo y la rodilla alineada con el tobillo sin sobrepasar nunca ese límite.

Dirige el coxis hacia el suelo y el pubis hacia el ombligo. Arquea suave la columna en la parte alta (tórax). Mantén la pierna de atrás fuerte y activa.

Mira hacia arriba. Puedes juntar las palmas de las manos o mantenerlas separadas pero en cualquier caso, dedos activados y firmes en dirección al cielo.

Estructuras Clave: En la columna vertebral se encuentran activos los extensores de la columna así como el serrato mayor y el

Virabhadrasana I
Virabhadrasana I

deltoides para abrir la parte superior de la espalda. Del mismo modo se activan los pectorales mayor y menor, parte superior del trapecio y el recto del abdomen. La elongación en el dorsal ancho es tan importante que si existe tensión en este músculo puede tirar de la columna y provocar una curvatura lumbar excesiva.

En la pierna adelantada: se activan los isquiotibiales, los aductores y el glúteo mediano y menor. La buena elongación tanto en el cuádriceps (a la altura de la rodilla) como de los isquiotibiales (en la cadera) favorecen la postura.

La pierna atrasada debe mantenerse firme activando los cuádriceps, los isquiotibiales, el glúteo mediano y menor y los peroneos. La tensión en el psoas mayor (ingle) y el recto anterior pueden dificultar la elongación y provocarán que la extensión de la espalda sea menor; se tenderá a llevar el abdomen cerca del muslo de la pierna adelantada.

Para los principiantes: Cuando la rodilla de delante se flexiona, los principiantes tienen la tendencia de  inclinar hacia adelante la pelvis lo que provoca que se comprima la parte baja de la espalda. Asegúrate de elevar el pubis en dirección al ombligo, alargar la zona lumbar y dirigir el coxis en dirección al suelo justo debajo.