Chaturanga Dandasana

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Chaturanga Dandasana

Nombre en SánscritoChaturanga Dandasana

 Chatur: Cuatro.

Anga: Miembro.

Danda: Bastón o Vara.

 Asana: Postura.

 Nivel: Asana intermedia.

Beneficios: Fortalece brazos y muñecas. Tonifica el abdomen.

Contraindicaciones: Síndrome de túnel carpiano. Tampoco es conveniente practicar esta Asana durante el embarazo ya que requiere fuerza abdominal.

Construye la postura:

Desde Adho Mukha Svanasana, mira entre las manos y con una inhalación lleva el peso del cuerpo hacia adelante de manera que los hombros queden justo encima de las muñecas manteniendo los brazos completamente estirados y dibujando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Con una exhalación flexiona los codos manteniéndolos sobre las muñecas y los brazos pegados al cuerpo, de manera que los codos dibujen un ángulo de 90 grados.

El torso entonces se alineará con las piernas quedando completamente paralelo al suelo. Activa firmemente los abdominales, dirige el sacro hacia el pubis, y éste hacia el ombligo para evitar que la zona lumbar se extienda y pierdas firmeza y fuerza.

Mantén espacio entre los omóplatos y no permitas que los codos se abran hacia los lados separándose del cuerpo; en cambio, deja que apunten hacia los tobillos.

Para los principiantes: Puedes realizar el mismo ejercicio con las rodillas en el suelo como un punto de apoyo más.

Estructuras Clave: La columna se haya en posición neutra. Extensión de las caderas y rodillas y rotación interna. Músculos en acción en las piernas; Glúteo mayor, Isquiotibiales, Gemelos, Cuádriceps.

Brazos en flexión a la altura de los codos y extensión de las muñecas. Tríceps activos.

En la parte anterior del cuerpo; Pectoral Mayor, Serrato Mayor, Recto del abdomen y Oblicuo Externo del abdomen.

Respiración: Mantener esta posición respecto a la gravedad pone en juego prácticamente todos los músculos respiratorios, junto con los brazos y la cintura escapulohumeral. Los movimientos del diafragma funcionarán contra una resistencia considerable. Los progresos en esta postura consisten en hacer el esfuerzo muscular lo más eficientemente posible, lo cual provocará la capacidad de mantener tanto la alineación como una respiración fluida durante períodos de tiempo cada vez mayores.


2 thoughts on “Chaturanga Dandasana

  1. JAVIER ALONSO

    Hola Cris!! enhorabuena por tu bloc, aprendo mucho de él.
    Un beso!!

    1. yogaconcris

      Gracias Javi! y yo de vosotros! Un abrazo enorme!

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