Bakasana o Postura de la Grulla

Bakasana
Bakasana

 Nombre en Sánscrito: Bakasana

  Baka: Grulla, garza.

  Asana: Postura.

  Nivel: Asana de nivel intermedio. Para los principiantes podéis leer más abajo como empezar a acceder a la postura.

 Beneficios: Fortalece brazos y muñecas. Estira o elonga la parte alta de la espalda.  Fortalece los músculos abdominales y tonifica los órganos abdominales.

 Contraindicaciones: Síndrome de túnel carpiano. Las embarazadas no deben    practicar esta postura debido a la contracción y fuerza abdominal que se necesita para  realizarla.

Algo curioso: En las posturas con nombres de ave (el Águila o Garudasana, el Pavo Real o Pincha Mayurasana,…) la flexión de la columna torácica, la abducción de los omóplatos y la extensión de la columna cervical son factores comunes. Es decir, se abren las alas y se alza el pico.

Estas acciones requieren precisión y fuerza. Además, el hecho de que la zona torácica esté en flexión, hace que los movimientos respiratorios de la caja torácica se disminuyan considerablemente para mantener la fuerza y el equilibrio necesarios. Esto ocurre de manera más clara en la variación Parsva Bakasana, debido a la torsión de la columna vertebral.

Construye la postura:

Desde Tadasana, postura de pie, flexiona las piernas y  ponte de cuclillas. Separa las rodillas la distancia de tus caderas, pon las palmas de las manos en el suelo y flexiona ligeramente los brazos. Pon las rodillas lo más cerca de las axilas posibles, inclínate hacia adelante y levanta los pies del suelo.

Para la variación; Parsva Bakasana (postura lateral de la Grulla), ponte de nuevo de cuclillas sobre los dedos de los pies.

Parsva Bakasana
Parsva Bakasana

Gira el torso hacia el lado derecho y pon tus manos sobre el suelo. Coloca el codo izquierdo en la mitad del muslo derecho, inclínate hacia adelante y levanta los pies del suelo.

Para los principiantes: En Parsva Bakasana puedes ayudarte colocando el codo derecho sobre la cadera derecha para subir más fácilmente los pies. A medida que vayas teniendo más fuerza y seguridad en la postura puedes ir trabajando en la postura completa.

Estructuras Clave: En los columna vertebral el psoas mayor y menor, los músculos abdominales y el suelo pélvico mantienen la flexión torácica. Los músculos profundos de la nuca tienen que extenderse mientras se mantiene la flexión torácica. Esto es especialmente complicado ya que le extensión de la zona cervical tiende a aplanar la curva en la zona torácica.

Las piernas se mantienen flexionadas gracias al trabajo de los isquiotibiales, mientras que músculos como el psoas, el ilíaco y los aductores trabajan para flexionar las caderas.

En los brazos, se activan el deltoides, el coracobraquial y los pectorales abducen y rotan los omóplatos descendentemente. El serrato mayor abduce los omóplatos (abren las alas) y el tríceps trabaja encontra de la fuerza de la gravedad para extender los codos.


2 thoughts on “Bakasana o Postura de la Grulla

  1. JAVIER ALONSO

    Una de mis asanas favoritas! También es conocida como el cuervo no?? o alomejor estoy equivocado… Gracias Cris!!

    1. yogaconcris

      Sí! también conocida así!

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