Hanumanasana o Postura del Mono

Hanuman fue el líder semidivino de un ejército de monos que sirvió al dios Rama. Según se cuenta, Hanuman saltó en cierta ocasión de una sola zancada la distancia entre el punto más al sur de la India y Sri Lanka. Esta postura imita el famoso salto de Hanuman y podemos leer lo que ocurrió contado en el Ramayana, así:

“Fue el mayor salto jamás dado. La velocidad del salto de Hanuman dejó flores y pétalos en el aire tras su paso que parecían pequeñas estrellas ondeando en las copas de los árboles. Los animales de la playa nunca antes habían visto algo parecido. Todos aclamaron a Hanuman, entonces, el aire ardió y nubes rojas iluminaron el cielo…”

  10261662_10203589793136279_1231640041_n Nombre en Sánscrito: Hanumanasana

   Hanumat: el que tiene mandíbulas grades; mono líder.

   Asana: Postura.

   Nivel: Asana de nivel avanzado. Al final puedes ver la variación básica.

  Beneficios: Elonga los muslos, ingles y parte posterior de las piernas.

  Contraindicaciones: Hay que ir con cuidado si hay lesiones en los aductores, isquio-tibiales o ingles.

Construye la postura:

Arrodíllate en el suelo. Levanta tu rodilla derecha y pon tu pie derecho plano en el suelo a unos centímetros por delante de la rodilla izquierda. Dirige la rodilla derecha hacia afuera y dejando que ésta esté alineada con el segundo dedo del pie derecho.

Apoya tus manos en el suelo inclinándote hacia adelante, y presiona fuerte con las manos en el suelo para deslizar la rodilla izquierda hacia detrás. Ve poco a poco estirando la pierna izquierda y acercando el muslo izquierdo al suelo. Para justo antes de que llegues a estirar por completo.

Entonces empieza a deslizar el talón derecho hacia delante. Fíjate en que los dedos del pie derecho y la rodilla derecha estén mirando hacia el techo. A medida que vas estirando la pierna derecha puedes ir estirando el resto de la pierna izquierda acercando la parte alta del muslo al suelo hasta apoyar la pelvis también.

Asegúrate de que el muslo, rodilla y empeine izquierdo están directamente sobre el suelo. Para ayudarte con esto puedes levantar el empeine izquierdo del suelo y colocar los dedos del pie sobre el suelo y presionar. Esto mantendrá bien la alineación de la pierna trasera.

Las caderas deben estar paralelas, así que cuando estés en la postura, trata de llevar la cadera de la pierna trasera hacia delante y a la inversa. Esto se traduce en que el torso estará mirando hacia adelante y no inclinado hacia un lateral.

Para salir de la postura, presiona firmemente con las manos en el suelo, inclínate ligeramente hacia delante y flexiona la pierna delantera.

Es altamente recomendable ayudarse de mantas y/o bloques que colocaremos bajo las ingles y muslos para poder ir entrando en la postura de forma gradual y podernos apoyar en esas superficies.

Para los principiantes: Al empezar a trabajar esta postura, la tensión y la falta de elasticidad en las piernas hace que no lleguemos a la postura completa. Para ello tenemos una solución, Ardha Hanumanasana.

Ardha Hanumanasana
Ardha Hanumanasana

Igual que hacemos en Hanumanasana, arrodíllate, y llevando una de las piernas hacia delante y manteniendo la de atrás flexionada, inhala y estira la espalda. Poco a poco y ayudándote de la exhalación, ve acercando las manos al suelo y inclinándote hacia delante sobre el muslo de la pierna adelantada.

Igual que comentábamos antes, las caderas tienen que estar paralelas.

Mantén la postura inhalando y exhalando poco a poco y sin hacer movimientos bruscos. Poco a poco irás consiguiendo mayor elasticidad.

Estructuras Clave: En la pierna adelantada; los isquiotibiales, el glúteo mayor, gemelos y sóleo. En la pierna atrasada; el psoas mayor, ilíaco, recto anterior, sartorio y tensor de la fascia lata.

Los extensores de la columna se encuentran activos en esta postura. La gravedad aumenta el peso del cuerpo en la posición, así que para realizarla con medidas de seguridad y no lesionarnos, no dejaremos que los músculos estén estirando pasivamente, si no que a la vez, los contraeremos en cierto sentido para protegerlos.

La respiración tiende a ser fatigosa y agitada mientras la columna no se pueda extender con facilidad. Sabremos que estamos haciendo la postura de manera eficaz cuando podamos respirar con total libertad.


6 thoughts on “Hanumanasana o Postura del Mono

  1. isaac

    Interesante el nombre de la postura. ¿más de 50 km de salto? Hanuman debió ir a las Olimipadas 😉

    1. yogaconcris

      Aún siguen intentando batir el récord. 😉

  2. Francisca

    Hola cris, que buena página!
    Me pregunto cuál sería una buena contra
    Postura para hanumanasana, considerando
    Que estamos estirando mucho los isquiotibiales
    Y a la vez los cuadriceps?
    Gracias!

    1. yogaconcris

      Hola Francisca!
      Gracias por comentar, y preguntar!
      como contrapostura de Hanumanasana podríamos usar varias cosas.
      Como dices los isquiotibiales en la pierna delantera se estiran y en la pierna trasera, principalmente es uno de los cuádriceps y los flexores de la cadera los que se alargan. Podríamos usar Balasana, Virasana o Gomukhasana, siendo estas posturas más “pasivas”.
      Muchas de las posturas de pie nos podrían servir tanto para calentar los músculos y preparar los tejidos antes de entrar en Hanumanasana como Utkatasana, todos los guerreros, Urdhva Prasarita Ekapadasana (por su similitud con Hanumanasana). Ésta última, en concreto, nos permite entrar en un lugar parecido a Hanumanasana utilizando mucho más la activación que la elasticidad ya que la fuerza de gravedad juega de maneras diferentes en una postura que en otra.
      Como ves las opciones son casi infinitas.
      Sigue investigando y disfruta de la práctica!

      1. Francisca

        Muchas gracias cris!

        1. yogaconcris

          a ti!

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