Ustrasana o Postura del Camello

Ustrasana o Postura del Camello
Ustrasana o Postura del Camello

Nombre en Sánscrito: Ustrasana

Ustra: Camello

Asana: Postura.

Nivel: Asana de nivel básico o intermedio según la profundidad de la extensión de espalda y la fuerza en el arqueo de espalda conseguido.

Beneficios: Estira por completo la parte anterior del cuerpo: Cuello, garganta, pecho, abdomen, muslos, ingles y tobillos. Elonga en profundidad los flexores de la cadera (psoas). Fortalece los músculos de la espalda. Mejora la postura y estimula los órganos del abdomen y del cuello.

Contraindicaciones: No es bueno practicar la postura si se tienen serias lesiones en las lumbares o en el cuello. Tampoco es recomendable practicar esta postura durante largo tiempo si se sufre de insomnio, migraña o tensión tanto alta como baja.

Aplicaciones terapéuticas: Beneficia la respiración, reduce el dolor de espalda provocado por la mala postura realizada por ejemplo al trabajar sentados delante del ordenador. Es beneficioso para reducir la fatiga y la ansiedad. Como todos los arqueos de espalda y aperturas de caderas es una buena postura para aliviar el dolor menstrual.

Construye la postura:

Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas a lo ancho de tus caderas y los muslos perpendiculares al suelo. Asegúrate de que tus tobillos están alineados con tus rodillas y paralelos entre sí. Presiona firmemente con las espinillas y los empeines en el suelo. Activa los muslos pero mantén los glúteos relajados.

Coloca tus manos al final de la espalda en la zona lumbar; palmas sobre el inicio de las nalgas y dedos de las manos indicando hacia abajo. Es importante no colapsar o bloquear la zona lumbar, así que para conseguir una buena postura hay que hacer que el final de la espina dorsal, el coxis, esté indicando al suelo en dirección a las rodillas. Ayúdate aplicando presión con las manos y lleva la pelvis hacia adelante.

Inhala y manteniendo las manos donde están y llevando los codos y los hombros hacia atrás, abre y eleva el torso.

Inclínate hacia atrás, mantén la barbilla cerca de la clavícula y manos sobre la espalda. Date cuenta que en la postura completa las caderas se mantienen sobre las rodillas y los muslos están en todo momento perpendiculares al suelo. A los principiantes les cuesta mantener la perpendicularidad en los muslos, así que si lo necesitas, inclínalos suavemente hacia detrás para conseguir llevar tus manos sobre los talones.

Una vez tus manos estén sobre los talones empieza a presionar suavemente con las caderas hacia adelante de nuevo para conseguir colocarlas justo encima de las rodillas.

Relaja la parte alta de las costillas. veces para crear más apertura en el pecho tendemos a forzarlas en dirección al cielo y eso hace que forcemos el abdomen y la parte baja de la espalda se contraiga. Así que para no provocar esa contracción relaja tanto las costillas como los glúteos.

Presiona con las manos sobre los pies manteniendo las bases de las manos en los talones o en las plantas de los pies y los dedos en dirección a los dedos de los pies.

Para los principiantes: Además de lo ya comentado, también puede ayudar elevar el punto de apoyo de las manos, colocando los pies apoyados sobre los dedos de manera que el talón esté justo encima de los dedos de los pies.

Estructuras Clave: Ésta es una postura de gran apertura y extensión de la espalda y de la parte anterior de todo el cuerpo. Se encuentran en extensión los tobillos, los muslos y las ingles. El estómago, el abdomen, el pecho y los órganos abdominales así como la espina dorsal, los hombros y el cuello.