Prasarita Padottanasana

Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana

Nombre en SánscritoPrasarita Padottanasana

Prasarita: Extendida

Pada: Pie

Ut: Intenso

Tan: Estiramiento

Asana: Postura.

Nivel: Asana básica.

Beneficios: Fortalece al mismo tiempo que elonga la parte interna y posterior de las piernas y la espina dorsal. Tonifica los órganos abdominales. Calma la mente y la activación cerebral. Reduce el dolor de espalda.

Contraindicaciones: Si existen lesiones en la parte baja de la espalda se entrará suavemente en la postura y no hará falta completar la flexión hacia adelante.

Aplicaciones terapéuticas: Ayuda en la reducción del dolor de cabeza, el cansancio y el ánimo bajo.

Construye la postura: Desde Tadasana, inhala y separa las piernas colocando los pies aproximadamente a un metro el uno del otro. Dependiendo de la altura de cada uno las piernas deberán separarse más o menos. Las personas más altas deberán mantener los pies a más de un metro mientras que los más bajitos podrán mantener menor distancia entre los pies.

Mantén la espalda recta y coloca tus manos sobre las caderas. Asegúrate de que las partes exteriores de tus pies están paralelas entre sí. Presiona con la parte externa de tus pies sobre el suelo al mismo tiempo que elevas el arco del pie ligeramente. Activa los cuádriceps. Inhala y eleva el corazón haciendo que los hombros se vayan hacia atrás y la espalda se estire por completo.

Exhala y, manteniendo la longitud en el torso, inclínate hacia adelante doblando el cuerpo desde las caderas. Cuando el torso quede paralelo al suelo lleva las manos al suelo justo debajo de los hombros. Estira por completo los brazos. Toma consciencia de que aquí, tanto tus piernas como tus brazos deben estar perpendiculares al suelo mientras que tu espalda estará paralela a éste.

Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana

Inhala y levanta ligeramente la cabeza para mirar en dirección al techo. Con los muslos activados empuja las piernas hacia atrás como si quisieras alejar las caderas de los hombros, elongando la espalda y ensanchando tu pelvis. En la siguiente exhalación y manteniendo la longitud en tu espalda y los muslos activados, empieza a caminar con tus manos hasta colocar tus dedos entre los pies. Inhala de nuevo, y en la exhalación flexiona tus codos manteniéndolos justo encima de las muñecas y dibujando un ángulo de noventa grados. Poco a poco ve bajando el torso hasta que quede

perpendicular al suelo.

Date cuenta que la postura en el torso persigue el mismo estiramiento que Uttanasana simplemente que con las piernas separadas. Si lo necesitas, flexiona ligeramente las rodillas, te ayudará a extender más la espalda.

Si puedes, descansa la parte alta de la cabeza sobre el suelo.

Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana

Presiona firmemente con las palmas de las manos en el suelo. Si tienes flexibilidad suficiente puedes llevar los dedos índice y corazón de cada mano a buscar los pulgares de los pies. Inhalar y extender la espalda y con una exhalación flexionar los codos hacia los exteriores y volver a conseguir la flexión completa. Otra opción es entrelazar los dedos de las manos detrás de la espalda y estirar los brazos. Con una inhalación, de nuevo, extiende la espalda y con la exhalación consigue la flexión completa dejando caer los brazos en dirección al suelo detrás de ti.

Respiración: Ésta es probablemente, la inversión más segura y accesible de toda la práctica de yoga. Las piernas ofrecen un buen soporte y permiten la rotación de la pelvis. Cuánto más firmes se encuentren las piernas más relajados estarán el tronco y  por consiguiente, la respiración.

Al estar boca abajo, la gravedad afecta al diafragma facilitando la exhalación. Durante la inspiración nos encontramos con el obstáculo de trabajar en contra de la gravedad y el peso de los órganos abdominales.

Estructuras clave: Abductores y aductores de las caderas, isquiotibiales internos y tobillos. En los pies se hallan activos los músculos extrínsecos que soportan el arco plantar.


4 thoughts on “Prasarita Padottanasana

  1. Luna

    Me gustan especialmente estas posturas de pie y reclinando el tronco. Las variantes de los brazos me parecen muy interesantes para experimentar.

    1. yogaconcris

      Gracias Luna, pues a experimentar se ha dicho. ¡Hay que probarlo para conseguirlo!

  2. Eliézer Graterol (@elie814)

    Llegó 3 años tarde… Pero que buen Post, muchas gracias, una postura super desafiante para mi me duele todo.. 🙂 jajajaja a seguir practicando.

    1. yogaconcris

      A seguir practicando, claro! y a seguir escuchando lo que vamos sintiendo. Un beso grande, Elie!

Comments are closed.