Gomukhasana o Postura de la Cara de Vaca

Gomukhasana
Gomukhasana

Nombre en SánscritoGomukhasana

 Go: Vaca.

 Mukha: Cara.

 Asana: Postura.

 Nivel: Asana de nivel intermedio.

 Beneficios: Es una postura perfecta para la apertura de caderas y hombros. Estira y elonga tanto los tobillos, caderas, muslos, como los hombros, brazos, tríceps y el pecho.

Contraindicaciones: Trabajaremos despacio y con cuidado si tenemos lesiones importantes en el cuello o los hombros.

Construye la postura:

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti, la espalda alta y recta de manera que dibujes un ángulo de noventa grados con todo tu cuerpo (Dandasana). Flexiona las rodillas acercándolas a tu pecho y colocando las plantas de los pies en el suelo cerca de ti. Desliza el pie derecho por debajo de la pieza izquierda y lleva tu talón derecho a tocar con el costado de tu glúteo izquierdo. Con la pierna izquierda cruza por encima de la pierna derecha y lleva tu pie izquierdo al costado del glúteo derecho.

Asegúrate de que las rodillas están justo una encima de la otra como puedes ver en la fotografía. Es posible que no estén tan juntas, o tocándose, pero sí necesitas mantenerlas una encima de la otra y alineadas con tu ombligo; centradas con la línea media de tu cuerpo.

Siéntate repartiendo equitativamente el peso sobre ambos glúteos.

Brazos en Gomukhasana
Brazos en Gomukhasana

En una inhalación estira tu brazo izquierdo hacia el costado apuntando con el dedo pulgar hacia el suelo y sigue rotando el brazo interiormente apuntando con tu pulgar primero hacia la pared detrás de ti hasta que consigas que la palma de tu mano quede mirando al techo. Observarás que tu hombro se adelantará y se redondeará ligeramente tu espalda. Cuando exhales lleva el dorso de tu mano izquierda a la espalda. Intenta llevarla lo más alta posible en dirección al espacio que queda entre los hombros.

Ahora lleva tu mano derecha hacia adelante. Con el brazo totalmente extendido, paralelo al suelo y con la palma de tu mano mirando hacia el techo. Con una inhalación lleva tu brazo en dirección al cielo, y con una exhalación dobla el codo y lleva la palma de tu mano derecha a buscar el espacio entre los omoplatos. Si te es posible, engancha los dedos de tu mano izquierda con los de la mano derecha. Si lo necesitas, puedes usar una cinta igual que aparece en la fotografía más abajo.

Eleva el codo derecho hacia el cielo y desciende el codo izquierdo hacia el suelo. Lleva los hombros hacia atrás de manera que estires la espalda y expandas el pecho hacia adelante.

Mantén la postura durante un minuto y luego cambia de costado tanto de piernas como de brazos.

Obstáculos y Observaciones:

Si tienes dificultades con mantener ambos glúteos en el suelo o con unir las manos detrás de la espalda puedes probar lo siguiente. Para lo primero tienes varias opciones. Si tienes mucha tensión tanto en las caderas como en los muslos puede que te ayude sentarte con algo más de altura, puedes enrollar tu esterilla, sentarte sobre un cojín o un bloque como el que ves en la fotografía de manera que tus caderas queden más altas y las rodillas puedan descender más cerca del suelo. Si aún así la postura para ti es demasiado intensa, puedes trabajar solo con una pierna, manteniendo la pierna de abajo extendida como aparece en la fotografía.

Para los brazos puedes utilizar cintas que te ayuden poco a poco a acercar la distancia entre tus manos a medida que mantienes la espalda totalmente estirada y alta.

Estructuras Clave:

En esta postura se hallan en estiramiento los músculos de las piernas como los abductores, glúteos mediano, menor y mayor, el aductor mayor y los isquiotibiales y el piramidal. En el brazo superior se elonga el tríceps, el dorsal ancho y los pectorales. En el brazo inferior el bíceps, trapecio.

Respiración: 

Podemos diferenciar dos modos de trabajar. Si dirigimos la respiración al abdomen inferior, ocurre que el suelo pélvico se libera ayudando también a aligerar las caderas. Si contenemos la respiración y la inspiración se dirige solo hacia la caja torácica se intensificará el estiramiento en la zona pectoral y en los hombros.