Navasana o Postura de la Barca

Nombre en SánscritoNavasana

 Nava: Barca.

 Asana: Postura.

 Nivel: Asana de nivel básico.

 Beneficios: Fortalece el abdomen, los flexores de las caderas y la espina dorsal. Estimula los riñones, los intestinos, la glándula tiroidea y la próstata. Mejora la digestión.

Contraindicaciones: En primer lugar, evitaremos esta postura en caso de embarazo. Si estamos sufriendo problemas con el estómago como diarrea o estamos teniendo fuertes dolores durante la menstruación esta postura en la que ejercemos fuerza en el bajo vientre no es recomendable ya que podemos agravar los síntomas. Si tenemos lesión en el cuello o nuca, nos ayudaremos manteniendo las manos o los antebrazos sobre el suelo detrás de nosotros de manera que los hombros y el cuello puedan relajarse y no mantengan tensión.

Construye la postura:

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Coloca las manos en el suelo ligeramente detrás de tus caderas, respetando el ancho de tus hombros y con los dedos apuntando hacia los pies. Inhala e inclínate suavemente hacia atrás y estira ligeramente la espalda de manera que levantes el corazón y el pecho hacia el techo.

Variación de Navasana
Variación de Navasana

En una exhalación flexiona tus rodillas, levanta tus pies del suelo hasta que tus muslos se encuentren en un ángulo de 45 o 50 grados en relación al suelo. Sigue alargando y estirando la espina dorsal sin que se redondee. Si te es posible, muy poco a poco estira también tus rodillas y mantén las puntas de tus pies levantadas a la altura de tus ojos. Si no  te es posible, mantén las piernas flexionales manteniendo los gemelos paralelos al suelo.

Estira los brazos hacia los costados de las piernas y colócalos paralelos al suelo. Activa tus brazos desde los hombros hasta las puntas de los dedos de las manos manteniendo el espacio entre los hombros ancho y despejado y éstos bajos y alejados de las orejas permitiendo al cuello estar libre de contracción.

Si no te es posible, prueba a mantener las manos en el suelo a tu costado tal y como ves en la siguiente fotografía. De todas maneras, sigue fortaleciendo el abdomen, manteniendo la barriga relativamente plana y el bajo vientre firme.

Variación de Navasana
Variación de Navasana

Respira tranquilamente de manera pausada y controlada. Mantén la postura durante 30 o 45 segundos, descansa y repite. Sigue trabajando hasta que puedas mantener la postura completa durante un minuto.

Obstáculos y Observaciones:

Para mantener la estabilidad y el equilibrio en esta postura la respiración debe ser moderada y concentrada. Por otro lado no debemos dejar que todo el peso del cuerpo lo soporte el sacro al final de la columna si no que debe repartirse entre el triángulo formado por los glúteos y el cóccix.

Estructuras Clave:

En el cuello y la base del cráneo, encontramos activo el esternocleidomastoideo. En la columna vertebral, los extensores de la columna trabajan para mantener la alineación neutra de la espina dorsal en conjunto con los músculos abdominales.

En las piernas, el psoas mayor y los ilíacos mantienen las caderas flexionadas y las rodillas extendidas.