Yin Yoga, una práctica para estas fechas.

El invierno es la estación Yin por excelencia. La naturaleza se recoge, los días se acortan, la luz es tenue, los árboles pierden sus hojas, algunos animales se refugian hasta que los rayos de la primavera empiecen a calentar de nuevo la tierra. Todo es una llamada a la introspección, a la revisión y escucha.

Sin embargo en nuestra sociedad estas fechas están marcadas por los excesos. Es en este tiempo en el que más carga de trabajo tenemos (en el hemisferio norte al menos). Las fiestas de Navidad y Fin de Año vienen acompañadas de grandes comilonas y cantidades mucho mayores de las que necesitamos y de las que podemos digerir con tranquilidad. Los anuncios, las compras, las luces, las aglomeraciones y la alta estimulación en el día a día puede sin duda hacernos desgastar rápidamente.

Cada vez son más los estudios que apoyan que las prácticas de Meditación y de Yin Yoga favorecen la gestión del estrés, la conexión con las propias emociones y el foco en el presente lo que ayuda a la reducción de la ansiedad, la preocupación, la culpa y la tristeza entre otras emociones y sensaciones relacionadas con vivir enfocados en el pasado o en el futuro y que suelen ser características de nuestra sociedad occidental.

En este post os invito a que os toméis unos minutos en un espacio tranquilo en vuestra casa. Que os quedéis en silencio tan solo un rato y prestéis atención a lo que pasamos por alto tan a menudo. Nuestro propio ritmo. El ritmo de la respiración, el ritmo del corazón.

Hacedlo como más os guste. Haced de esta práctica un ritual. Podéis colocar luces indirectas, suaves, algo de música si os sienta bien o puro silencio de manera que no os distraigáis con lo que suena. Poneros cómodos. Haceros con mantas y bultos sobre los que os podáis apoyar y sentiros respaldados.

RECORDAD: el cuerpo manda. No lo forcéis en ningún momento. Mantener las posturas por varios minutos es suficiente. No queremos estrenar ningún músculo o fibra. Es preferible relajarse y darse cuenta de que el cuerpo se suelta poco a poco.

Concentraros en respirar lento y suave visualizando que el cuerpo se deshace.


 1. Empieza sentada. Flexiona la pierna izquierda y coloca el tobillo sobre tu rodilla derecha como si dibujaras un número cuatro con las piernas. Date cuenta que el talón del pie izquierdo sobresale por encima y hacia el exterior de de la pierna derecha. Esto es importante para que no sea el tobillo el que estemos estirando y forzando, si no la cadera.

Una vez tengas esto, flexiona también la pierna derecha de manera que te vayas acercando a la postura que ves en la fotografía. Puedes acercar más o menos el pie derecho a los glúteos y mantén las manos apoyadas atrás para respaldar la postura. Dependiendo de tu elasticidad podrás acercarte más o menos a las piernas. Sea como sea, intenta estirar la espalda todo lo que puedas y pensar en longitud en cada una de las vértebras más que en acercarte a las piernas.

Importante: No dejes que las caderas se levanten del suelo. Por le contrario piensa en que los glúteos pesan mucho sobre tu esterilla y que puede alargarte y estirarte desde ellos.

TIEMPO Y RESPIRACIÓN: Quédate aquí unos 3 minutos. Respira muy lento imaginando que en cada inhalación las caderas se hinchan, y en cada exhalación todo el cuerpo se relaja. Puedes mecerte de lado a lado masacrando bien la parte de atrás de las caderas.


2. Antes de cambiar de pierna, vuelve a estirar la pierna derecha y deja caer el pie izquierdo hacia el costado derecho hasta que consigas la postura de la fotografía.

Aquí, deja que todo tu costado derecho, se arquee, y se estire. Como si fuera una hamaca tendida al sol. Manteniendo el brazo derecho estirado por completo imagina que tus costillas en el costado derecho se acercan cada vez más al suelo. Visualiza que desde tu axila derecha hasta los dedos de tu pie derecho cada vez hay más espacio y más longitud. Como si crecieras.

TIEMPO Y RESPIRACIÓN: Quédate aquí por 1 minuto o 2 como mucho. Lleva todo el aire a las costillas en el costado derecho de tu cuerpo. Infla tanto como puedas en la inhalación. En la exhalación relaja todo el cuerpo y deja que escoltado de tu cuerpo se arquee aún más.

Al acabar vuelve a sentarte y repite ambos ejercicios en la otra pierna.


3. Gomukhasana en las piernas. Siéntate de nuevo con la pierna derecha extendida. Esta vez, cruza la pierna izquierda por encima de la derecha de manera que el talón de tu pie izquierdo quede pegado a tu cadera derecha y ambas rodillas estén alineadas una encima de otra. Date cuenta de que la planta del pie izquierdo está mirando hacia detrás, NO apoyada en el suelo!

Sólo si estás cómoda en esta postura flexiona también la pierna de abajo haciendo que ambos glúteos queden sobre el suelo. Si flexionar ambas rodillas es demasiado intenso para tus caderas, no lo hagas. Mantén sólo la pierna de arriba flexionada. Piensa de nuevo en que las caderas son el ancla de la postura que que quieres dejarlas pesar todo lo posible. Cuando hay mucha tensión en esta zona solemos, inconscientemente contraer los músculos alrededor de esta zona. Piensa en relajar todo lo que puedas los glúteos, los costados de las caderas y las ingles. Deja que las piernas pesen.

Con las manos puedes tasajear la zona que sientas más rígida o colocarlos en la postura que quieras. En la fotografía he cruzado un brazo sobre otro para abrir también la parte posterior de la espalda pero es opcional.

Cuando haya pasado al menos un minuto y/o te sientas a gusto en este lugar intenta inclinarte hacia delante sobre las piernas y dejar que el peso de tu cuerpo haga el trabajo. De nuevo. Intenta estar lo más relajada posible sin que las caderas se levanten del suelo. De esta forma favorecerás el espacio en la parte posterior de las caderas relajando también la parte baja de la espina dorsal.

TIEMPO Y RESPIRACIÓN: Quédate aquí por 4 o 5 minutos. Respira lento y suave. Inhala mandando todo el aire hacia las caderas imaginando que se inflan. Exhala dejando que se relajen y pesen. Si la postura te molesta mucho puedes sentarte sobre unas mantas o colocar las mantas entre el abdomen y las piernas de manera que cuando te inclines hacia adelante puedas sentir apoyo. Relaja los hombros y el cuello haciendo círculos con ellos.

Repite en el otro costado.


4. Badha Konasana Tras salir de la postura anterior estira las piernas sentada y agitalas o mécelas un rato de lado a lado. Apunta con los dedos de los pies hacia la pared delante de ti, y hacia ti durante unos segundo para activar estirar los músculos anteriores y posteriores de las piernas.

Una vez hecho esto coloca las plantas de los pies juntas con las rodillas apuntando hacia los costado. Si las rodillas no tocan el suelo o la postura te molesta demasiado siéntate con las piernas cruzadas “a lo indio” con un pie delante del otro y/o sobre un bloque o mantas.

Quédate unos segundos con las manos en las plantas de los pies o en los tobillos. Empuja ligeramente el suelo o las mantas con las caderas y estira bien la espalda. Piensa en que quieres alargar tanto la espina dorsal que realmente crezcas un par de centímetros. Mantente por un minuto en esta postura y cuando estés cómoda prueba a inclinarte hacia adelante como ves en la fotografía. Hazlo en las exhalaciones y por 4 o 5 veces.

Después, permanece inclinado hacia adelante por 5 minutos contando las respiraciones y haciendo esto lo más lento posible. Si tenías las piernas cruzadas, quédate aquí por dos minutos y medio luego cambia el cruce de piernas.

TIEMPO Y RESPIRACIÓN: 5 minutos es suficiente. La mitad en cada lado si tienes las piernas cruzadas. Sigue dirigiendo la inhalación hacia las caderas y las ingles, dejando que el abdomen se infle suavemente y relajando todo lo que puedas el cuerpo en las exhalaciones. No tienes que inclinarte por completo hacia adelante si el cuerpo no te lo permite todavía. El cuerpo Manda aquí, así que dale la responsabilidad y tú ocúpate solo de hacer espacio para cada respiración y relajarte en cada exhalación. Con el paso del tiempo el cuerpo se irá abriendo y soltando.


5. Paschimottanasana. Para acabar, estira las piernas y mantenlas relajadas. Puedes mantenerlas ligeramente flexionadas y algo separadas si eso te ayuda. La intención aquí es estirar y alargar toda la parte posterior del cuerpo desde la nuca hasta las plantas de los pies mientras recogemos la parte frontal del cuerpo.

Suele ser de gran ayuda colocar mantas o bultos entre los muslos y el abdomen de manera que puedas apoyarte en ellos si esta postura es complicada para ti. Intenta dejarte caer y volver a mantener la atención en las exhalaciones mientras te hundes cada vez más.

TIEMPO Y RESPIRACIÓN: Puedes quedarte aquí todo el tiempo que quieras. Intenta al menos quedarte por 4 minutos y no más de diez. Sea lo que sea que ocurra a nivel físico, mental o emocional en esta postura, no te asustes. Mantén la calma y sostén una respiración larga y profunda. Exhala por la boca si lo necesitas en algún momento y ve dejando caer el cuerpo cada vez más.

Al acabar, sal de la postura muy lento y tumbare poco a poco boca arriba para Savasana.  Una vez tumbada boca arriba relaja todo el cuerpo y deja que éste descanse y digiera todo lo que acaba de hacer y sentir.

Espero que os guste

¡Feliz práctica!

Cris