Pincha Mayurasana

Pincha Mayurasana
Pincha Mayurasana

Nombre en Sánscrito: Pincha Mayurasana

Pincha: Pluma de cola

Mayura: Pavo real

Asana: Postura

Nivel: Asana de nivel avanzado. Al final puedes ver la preparación para principiantes

Lo más importante: Practicar posturas avanzadas de yoga no quiere decir tener una práctica de yoga avanzada. Algunas personas, por su forma física y sus hábitos tienen mayor facilidad en las posturas avanzadas y aceden relativamente rápido a ellas casi sin esfuerzo cuando otras pasamos mucho tiempo trabajando para construir la misma postura.

Es decir, para algunos Pincha Mayurasana no sea mayor problema pero sí lo sea Trikonasana o Paschimottanasana, consideradas asanas de nivel básico. Para unos los equilibrios sobre las manos serán rápidamente accesibles y una práctica dinámica y vigorosa será llevadera mientras que sentarse en meditación será algo realmente desafiante.

RECUERDA:

Lo más interesante, en mi experiencia, es saber cuáles son las posturas que más nos cuestan, y que más nos hacen avanzar, y a nivel personal, denominar a esas posturas, nuestras posturas avanzadas.

La práctica de Yoga avanzada tiene que ver con cosas mucho más sutiles. Con la respiración libre y amplia en el escenario que sea, con la presencia y la intención en la postura, con poder decidir cuál es la variación que más nos va a hacer bien y tomarla, con ser consciente de lo que necesitamos en la práctica, con poder sentir los beneficios de cada una de las posturas etc…

Una vez dicho esto, volvemos a Pincha Mayurasana.

Beneficios: Fortalece y elonga brazos, hombros, abdomen y espalda. Es una gran postura para desafiar nuestra sensación de equilibrio . Como otros balances sobre manos o posturas invertidas, hay mayor flujo sanguíneo al cerebro lo que calma al sistema nervioso.

Contraindicaciones: si tenemos lesiones en hombros, espalda, cuello o brazos o en los días más intensos de la menstruación  puede que prefiramos tomar variaciones si esta es la postura propuesta.

Construye la postura:

Arrodíllate y coloca los codos en el suelo de manera que tus codos queden justo debajo de tus hombros y tus caderas queden justo encima de tus rodillas. Así, el torso está prácticamente paralelo al suelo y los muslos y los brazos en línea recta perpendicular a tu esterilla.

Mantén los codos directamente bajo tus hombros y los antebrazos paralelos. Presiona el suelo con manos, antebrazos y codos y no permitas que estos se separen ya que la tendencia, sobretodo si tenemos los tejidos tensos y acortados en esta articulación es que se abran y hagan más difícil subir a la postura y sostenerla. Así que presiona el suelo con todo y mantén la sensación de que los codos quisieran juntarse.

Deja caer la cabeza y dirige la mirada hacia los pies, continua presionando el suelo con los brazos y en una exhalación

Delfín.
Delfín.

coloca los deditos de los pies sobre la esterilla y levanta las caderas llevándolas hacia atrás y hacia arriba de manera que tu postura quede como en la fotografía.

Sigue buscando la presión del suelo con los brazos y la atracción de los codos y brazos a la línea central del cuerpo para estabilizar la articulación. aleja los hombros de las orejas y abre el pecho.

En una inhalación empieza a caminar con las puntas de los pies lo más cerca que puedas de tus codos y dirige la mirada al espacio que queda entre las manos.

Levanta una pierna alta hacia el cielo e impúlsate con ella hacia arriba. La otra pierna le seguirá.

Mantén las piernas súper activas. Igual que la sensación en los brazos es la de presionar el suelo y tender hacia la línea central del cuerpo, en las piernas quieres presionar el cielo y tender hacia la línea central del cuerpo.

Para salir de la postura, baja primero una pierna y luego la otra y descansa en balasana unos segundos antes de volver a intentarlo.

Para principiantes: Si es tu primera vez probando esta postura puede ayudarte hacerlo cerca de una pared que evite que caigas hacia detrás. Para ello empezarás igual y los deditos de las manos a un centímetro de la pared. Cuando levantes las piernas puedes apoyar los talones sobre la pared y poco a poco cuando te sientas más cómoda en la postura invertida puedes ir alejando una pierna primero luego la otra intentando que que ambos talones queden sobre la línea de los hombros.

detalle
detalle de la variación

Variaciones: Cuando tenemos poca elasticidad en los hombros y en la apertura del pecho la tendencia es que los codos se separen cuando intentemos subir a la postura. Por ello, puede servirte colocar los codos justo bajo los hombros y las manos juntas como ves en el detalle.

Aún y así, deberás trabajar en la apertura de esta zona para ir avanzando en la postura de manera que consigas más espacio en ella. Posturas que te pueden servir son Gomukhasana, Urdvha Dhanurasana etc.

Respiración: La tensión o acortamiento en diferentes tejidos musculares en las dorsales, o alrededor de la articulación del hombro generará más tensión en la espina dorsal lo que a su vez, generará mayor dificultad al diafragma, al abdomen y al pecho para moverse con la libertad necesaria para respirar.

La respiración en este lugar deberá ser sutil y profunda sin grandes movimientos ya que éstos pueden desestabilizar la postura rápidamente.

Practica y sobretodo, disfruta del aprendizaje. El cuerpo responde mejor cuando nos estamos divirtiendo que cuando le forzamos a hacer cosas a las que aún no está acostumbrado.

Savasana o la Postura del Cadaver I

 Nombre en Sánscrito: Savasana

 Sava: Cadáver

 Asana: Postura

 Nivel: Según cómo se practique, puede ser una postura de nivel básico o de nivel avanzado.

Creo que Savasana, necesita un post especial. Es de las posturas más importantes, sino la que más, dentro de nuestra práctica y aunque parezca sencilla, esconde grandes beneficios y aspectos a tener en cuenta que van mucho más allá de lo que podemos ver a simple vista.

Sava significa Cadáver y a menudo, a esta asana se le llama también Mrtasana donde Mrta significa exactamente muerte. Desde que empecé a practicar yoga el nombre de esta postura me llamaba la atención. La postura del Muerto, la postura del Cadáver. La postura final de la práctica, esencial y que siempre, siempre, sea cual sea el estilo de Yoga que practiques, se repite.

Si nos paramos un segundo a pensar, entendiendo bien lo que es Yoga, todo tiene sentido y Savasana toma la fuerza de toda su esencia.

Yoga significa unir. Pero, unir, ¿con qué? Unir con la propia esencia, esa que compartimos todos, de la que venimos y a la que volvemos. Esa que entendíamos perfectamente antes de que empezáramos a desgranar la realidad, a analizarla y separarla en conceptos, grupos y etiquetas. Antes de que empezáramos a definirnos como algo diferente a la madre, al padre, a los hermanos o a las cosas. Antes de crear un “yo”. A la que lo más profundo de nosotros quiere volver. A la esencia que podemos captar cuando estamos en total sintonía con el resto de personas que comparten este mundo sintiendo que en el fondo somos exactamente lo mismo. Unir. Unión. Volverse uno con todos y todo. Dejar ir la individualidad, superar la separatidad.

Podríamos decir entonces que la última unión con esa Esencia, es la muerte. El momento en el que dejamos de intentar. El momento en el que nos rendimos por completo.

Como un simbolismo con la propia vida, la práctica de yoga, sea cual sea su estilo o formato, va encaminada a llevarte por diferentes retos en el proceso del camino hacia el interior de cada uno. Practicando con esta intención, la práctica te invita a desprenderte, dejar ir y soltar todo aquello que hemos ido construyendo y con lo que nos hemos ido identificando, entendiendo que la realidad es otra diferente: una que siempre está ahí, una que nunca cambia, una que no nos separa sino que nos une.

La práctica de yoga es esencialmente la transformación del ser, y ese proceso ocurre con una serie de pequeñas muertes. La muerte de los prejuicios, la muerte de lo preconcebido, la muerte del ego, la muerte del miedo, la muerte de la separación. Y así, cada día que pasa, en nuestra vida, aunque nos cueste decirlo, vamos desprendiéndonos un poco más de vida. Cada día que pasa, naturalmente, estamos más cerca de la muerte. Así, y con todo lo anterior, acabar nuestra práctica con Savasana tiene perfecto sentido ya que nuestra práctica de Yoga es reflejo de vida.

En nuestra sociedad hemos aprendido a temer a la muerte puesto que nos coloca cara a cara con la absoluta aniquilación del ser. Sin embargo, somos las únicas criaturas de todo el planeta que sabemos que antes o después, moriremos. Nos cuesta tanto asumir esta verdad que nos aferramos a la vida, nos aferramos a lo que creemos que nos pertenece, a las relaciones, a los trabajos, a los amigos, a las parejas, a los objetos y a la vida intentando huir de ese final.

A veces nos lo hemos creído tanto que ya ni siquiera somos capaces de observar con claridad y consciencia el resto del mundo, el resto de personas, seres y momentos que nos rodean y hemos dejado de maravillarnos por ellos. Hemos perdido la noción de que llegamos solos, con las manos vacías y al final, nos vamos solos y con las manos vacías.

El verdadero yogui toma el camino opuesto. Ser yogui es poder mirar cara a cara a la muerte y dejar que las capas de miedo y deseo que nos atan a nuestro ego se disuelvan. Para ello, se requiere coraje. Pero tenemos cada día al menos una oportunidad para practicarlo.

Practicar Savasana es practicar el arte de la muerte que nos lleva al dominio del arte de vivir.

Cris Aramburo

Hanumanasana o Postura del Mono

Hanuman fue el líder semidivino de un ejército de monos que sirvió al dios Rama. Según se cuenta, Hanuman saltó en cierta ocasión de una sola zancada la distancia entre el punto más al sur de la India y Sri Lanka. Esta postura imita el famoso salto de Hanuman y podemos leer lo que ocurrió contado en el Ramayana, así:

“Fue el mayor salto jamás dado. La velocidad del salto de Hanuman dejó flores y pétalos en el aire tras su paso que parecían pequeñas estrellas ondeando en las copas de los árboles. Los animales de la playa nunca antes habían visto algo parecido. Todos aclamaron a Hanuman, entonces, el aire ardió y nubes rojas iluminaron el cielo…”

  10261662_10203589793136279_1231640041_n Nombre en Sánscrito: Hanumanasana

   Hanumat: el que tiene mandíbulas grades; mono líder.

   Asana: Postura.

   Nivel: Asana de nivel avanzado. Al final puedes ver la variación básica.

  Beneficios: Elonga los muslos, ingles y parte posterior de las piernas.

  Contraindicaciones: Hay que ir con cuidado si hay lesiones en los aductores, isquio-tibiales o ingles.

Construye la postura:

Arrodíllate en el suelo. Levanta tu rodilla derecha y pon tu pie derecho plano en el suelo a unos centímetros por delante de la rodilla izquierda. Dirige la rodilla derecha hacia afuera y dejando que ésta esté alineada con el segundo dedo del pie derecho.

Apoya tus manos en el suelo inclinándote hacia adelante, y presiona fuerte con las manos en el suelo para deslizar la rodilla izquierda hacia detrás. Ve poco a poco estirando la pierna izquierda y acercando el muslo izquierdo al suelo. Para justo antes de que llegues a estirar por completo.

Entonces empieza a deslizar el talón derecho hacia delante. Fíjate en que los dedos del pie derecho y la rodilla derecha estén mirando hacia el techo. A medida que vas estirando la pierna derecha puedes ir estirando el resto de la pierna izquierda acercando la parte alta del muslo al suelo hasta apoyar la pelvis también.

Asegúrate de que el muslo, rodilla y empeine izquierdo están directamente sobre el suelo. Para ayudarte con esto puedes levantar el empeine izquierdo del suelo y colocar los dedos del pie sobre el suelo y presionar. Esto mantendrá bien la alineación de la pierna trasera.

Las caderas deben estar paralelas, así que cuando estés en la postura, trata de llevar la cadera de la pierna trasera hacia delante y a la inversa. Esto se traduce en que el torso estará mirando hacia adelante y no inclinado hacia un lateral.

Para salir de la postura, presiona firmemente con las manos en el suelo, inclínate ligeramente hacia delante y flexiona la pierna delantera.

Es altamente recomendable ayudarse de mantas y/o bloques que colocaremos bajo las ingles y muslos para poder ir entrando en la postura de forma gradual y podernos apoyar en esas superficies.

Para los principiantes: Al empezar a trabajar esta postura, la tensión y la falta de elasticidad en las piernas hace que no lleguemos a la postura completa. Para ello tenemos una solución, Ardha Hanumanasana.

Ardha Hanumanasana
Ardha Hanumanasana

Igual que hacemos en Hanumanasana, arrodíllate, y llevando una de las piernas hacia delante y manteniendo la de atrás flexionada, inhala y estira la espalda. Poco a poco y ayudándote de la exhalación, ve acercando las manos al suelo y inclinándote hacia delante sobre el muslo de la pierna adelantada.

Igual que comentábamos antes, las caderas tienen que estar paralelas.

Mantén la postura inhalando y exhalando poco a poco y sin hacer movimientos bruscos. Poco a poco irás consiguiendo mayor elasticidad.

Estructuras Clave: En la pierna adelantada; los isquiotibiales, el glúteo mayor, gemelos y sóleo. En la pierna atrasada; el psoas mayor, ilíaco, recto anterior, sartorio y tensor de la fascia lata.

Los extensores de la columna se encuentran activos en esta postura. La gravedad aumenta el peso del cuerpo en la posición, así que para realizarla con medidas de seguridad y no lesionarnos, no dejaremos que los músculos estén estirando pasivamente, si no que a la vez, los contraeremos en cierto sentido para protegerlos.

La respiración tiende a ser fatigosa y agitada mientras la columna no se pueda extender con facilidad. Sabremos que estamos haciendo la postura de manera eficaz cuando podamos respirar con total libertad.