Savasana o la Postura del Cadaver I

 Nombre en Sánscrito: Savasana

 Sava: Cadáver

 Asana: Postura

 Nivel: Según cómo se practique, puede ser una postura de nivel básico o de nivel avanzado.

Creo que Savasana, necesita un post especial. Es de las posturas más importantes, sino la que más, dentro de nuestra práctica y aunque parezca sencilla, esconde grandes beneficios y aspectos a tener en cuenta que van mucho más allá de lo que podemos ver a simple vista.

Sava significa Cadáver y a menudo, a esta asana se le llama también Mrtasana donde Mrta significa exactamente muerte. Desde que empecé a practicar yoga el nombre de esta postura me llamaba la atención. La postura del Muerto, la postura del Cadáver. La postura final de la práctica, esencial y que siempre, siempre, sea cual sea el estilo de Yoga que practiques, se repite.

Si nos paramos un segundo a pensar, entendiendo bien lo que es Yoga, todo tiene sentido y Savasana toma la fuerza de toda su esencia.

Yoga significa unir. Pero, unir, ¿con qué? Unir con la propia esencia, esa que compartimos todos, de la que venimos y a la que volvemos. Esa que entendíamos perfectamente antes de que empezáramos a desgranar la realidad, a analizarla y separarla en conceptos, grupos y etiquetas. Antes de que empezáramos a definirnos como algo diferente a la madre, al padre, a los hermanos o a las cosas. Antes de crear un “yo”. A la que lo más profundo de nosotros quiere volver. A la esencia que podemos captar cuando estamos en total sintonía con el resto de personas que comparten este mundo sintiendo que en el fondo somos exactamente lo mismo. Unir. Unión. Volverse uno con todos y todo. Dejar ir la individualidad, superar la separatidad.

Podríamos decir entonces que la última unión con esa Esencia, es la muerte. El momento en el que dejamos de intentar. El momento en el que nos rendimos por completo.

Como un simbolismo con la propia vida, la práctica de yoga, sea cual sea su estilo o formato, va encaminada a llevarte por diferentes retos en el proceso del camino hacia el interior de cada uno. Practicando con esta intención, la práctica te invita a desprenderte, dejar ir y soltar todo aquello que hemos ido construyendo y con lo que nos hemos ido identificando, entendiendo que la realidad es otra diferente: una que siempre está ahí, una que nunca cambia, una que no nos separa sino que nos une.

La práctica de yoga es esencialmente la transformación del ser, y ese proceso ocurre con una serie de pequeñas muertes. La muerte de los prejuicios, la muerte de lo preconcebido, la muerte del ego, la muerte del miedo, la muerte de la separación. Y así, cada día que pasa, en nuestra vida, aunque nos cueste decirlo, vamos desprendiéndonos un poco más de vida. Cada día que pasa, naturalmente, estamos más cerca de la muerte. Así, y con todo lo anterior, acabar nuestra práctica con Savasana tiene perfecto sentido ya que nuestra práctica de Yoga es reflejo de vida.

En nuestra sociedad hemos aprendido a temer a la muerte puesto que nos coloca cara a cara con la absoluta aniquilación del ser. Sin embargo, somos las únicas criaturas de todo el planeta que sabemos que antes o después, moriremos. Nos cuesta tanto asumir esta verdad que nos aferramos a la vida, nos aferramos a lo que creemos que nos pertenece, a las relaciones, a los trabajos, a los amigos, a las parejas, a los objetos y a la vida intentando huir de ese final.

A veces nos lo hemos creído tanto que ya ni siquiera somos capaces de observar con claridad y consciencia el resto del mundo, el resto de personas, seres y momentos que nos rodean y hemos dejado de maravillarnos por ellos. Hemos perdido la noción de que llegamos solos, con las manos vacías y al final, nos vamos solos y con las manos vacías.

El verdadero yogui toma el camino opuesto. Ser yogui es poder mirar cara a cara a la muerte y dejar que las capas de miedo y deseo que nos atan a nuestro ego se disuelvan. Para ello, se requiere coraje. Pero tenemos cada día al menos una oportunidad para practicarlo.

Practicar Savasana es practicar el arte de la muerte que nos lleva al dominio del arte de vivir.

Cris Aramburo

Trikonasana o Postura Extendida del Triángulo

Nombre en Sánscrito: Utthita Trikonasana

 Utthita: Extendida.

Tri: Tres, tri-

Kona: Ángulo.

 Asana: Postura.

 Nivel: Asana básica.

Beneficios: estira y fortalece muslos, rodillas y tobillos. Estira los músculos en las caderas, ingles parte posterior de los muslos, gemelos, hombros, pecho y espina dorsal. Estimula los órganos abdominales y mejora la digestión. Ayuda a reducir el estrés y los síntomas de la menopausia así como alivia el dolor de espalda sobretodo los que acompañan el segundo trimestre del embarazo.

Aplicaciones terapéuticas: Ayuda a reducir la ansiedad, pies planos, infertilidad dolores en el cuello, osteoporosis y ciática.

Contraindicaciones: Es preferible no practicar demasiado esta postura si sufrimos intenso dolor de cabeza o diarrea. Si tenemos alguna lesión en el cuello o podemos observar tensión y dolor en esta zona, en vez de mirar hacia arriba dejaremos el cuello neutro y seguiremos mirando hacia adelante sin girar el cuello para mirar ni el techo ni el suelo manteniendo los dos costados del cuello estirados por igual. Si tienes tensión alta puedes practicar la postura arrimado a la pared y mantener la mano que va en dirección al cielo sobre la cadera.

Construye la postura:

Utthita Trikonasana
Utthita Trikonasana. AshtangaYoga.info

Desde Tadasana, lleva el pie izquierdo un paso atrás separándolo del pie derecho entre 1 metro o 1,20 metros. Mantén el pie derecho paralelo a los laterales de tu esterilla. Gira ligeramente el pie de atrás y ponlo plano en el suelo. El pie de detrás debe estar  prácticamente paralelo al final de la esterilla pero si puedes, lleva el talón algo más alejado y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia adelante. La alineación ideal sería que el talón del pie de adelante estuviera alineado con el arco (mitad del pie) del pie de atrás pero si esto te dificulta el equilibrio puedes hacer la pisada algo más ancha llevando tal vez ambos talones alineados. Busca tu manera más cómoda al empezar y ve tendiendo poco a poco a la alineación correcta.

Estira ambas piernas por igual y activa los cuádriceps manteniendo los muslos firmes. En una inhalación alarga la espina dorsal en dirección al cielo y mantén los hombros justo sobre las caderas. Estira los brazos hacia los costados y déjalos paralelos al suelo con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Dirige tu mirada sobre la mano derecha (hacia adelante).

Con una exhalación inclínate lentamente hacia la pared de delante. Manteniendo ambos costados del cuerpo paralelos y estirados por igual coloca la mano derecha sobre el muslo derecho, la espinilla, el tobillo o si puedes seguir manteniendo el torso tan extendido como cuando estabas de pie, coloca la mano sobre el suelo al costado del pie derecho.

Sigue alargando el lateral derecho de tu cuerpo y ejerciendo una suave presión sobre la cadera derecha para llevarla hacia atrás.

Lleva los hombros atrás para conseguir que tu espina dorsal recorra la misma línea que tu pierna derecha.

Lleva la mano izquierda en dirección al cielo activando cada músculo del brazo y de la mano y extendiendo los dedos de ésta.

Navasana o Postura de la Barca

Nombre en SánscritoNavasana

 Nava: Barca.

 Asana: Postura.

 Nivel: Asana de nivel básico.

 Beneficios: Fortalece el abdomen, los flexores de las caderas y la espina dorsal. Estimula los riñones, los intestinos, la glándula tiroidea y la próstata. Mejora la digestión.

Contraindicaciones: En primer lugar, evitaremos esta postura en caso de embarazo. Si estamos sufriendo problemas con el estómago como diarrea o estamos teniendo fuertes dolores durante la menstruación esta postura en la que ejercemos fuerza en el bajo vientre no es recomendable ya que podemos agravar los síntomas. Si tenemos lesión en el cuello o nuca, nos ayudaremos manteniendo las manos o los antebrazos sobre el suelo detrás de nosotros de manera que los hombros y el cuello puedan relajarse y no mantengan tensión.

Construye la postura:

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Coloca las manos en el suelo ligeramente detrás de tus caderas, respetando el ancho de tus hombros y con los dedos apuntando hacia los pies. Inhala e inclínate suavemente hacia atrás y estira ligeramente la espalda de manera que levantes el corazón y el pecho hacia el techo.

Variación de Navasana
Variación de Navasana

En una exhalación flexiona tus rodillas, levanta tus pies del suelo hasta que tus muslos se encuentren en un ángulo de 45 o 50 grados en relación al suelo. Sigue alargando y estirando la espina dorsal sin que se redondee. Si te es posible, muy poco a poco estira también tus rodillas y mantén las puntas de tus pies levantadas a la altura de tus ojos. Si no  te es posible, mantén las piernas flexionales manteniendo los gemelos paralelos al suelo.

Estira los brazos hacia los costados de las piernas y colócalos paralelos al suelo. Activa tus brazos desde los hombros hasta las puntas de los dedos de las manos manteniendo el espacio entre los hombros ancho y despejado y éstos bajos y alejados de las orejas permitiendo al cuello estar libre de contracción.

Si no te es posible, prueba a mantener las manos en el suelo a tu costado tal y como ves en la siguiente fotografía. De todas maneras, sigue fortaleciendo el abdomen, manteniendo la barriga relativamente plana y el bajo vientre firme.

Variación de Navasana
Variación de Navasana

Respira tranquilamente de manera pausada y controlada. Mantén la postura durante 30 o 45 segundos, descansa y repite. Sigue trabajando hasta que puedas mantener la postura completa durante un minuto.

Obstáculos y Observaciones:

Para mantener la estabilidad y el equilibrio en esta postura la respiración debe ser moderada y concentrada. Por otro lado no debemos dejar que todo el peso del cuerpo lo soporte el sacro al final de la columna si no que debe repartirse entre el triángulo formado por los glúteos y el cóccix.

Estructuras Clave:

En el cuello y la base del cráneo, encontramos activo el esternocleidomastoideo. En la columna vertebral, los extensores de la columna trabajan para mantener la alineación neutra de la espina dorsal en conjunto con los músculos abdominales.

En las piernas, el psoas mayor y los ilíacos mantienen las caderas flexionadas y las rodillas extendidas.

Prasarita Padottanasana

Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana

Nombre en SánscritoPrasarita Padottanasana

Prasarita: Extendida

Pada: Pie

Ut: Intenso

Tan: Estiramiento

Asana: Postura.

Nivel: Asana básica.

Beneficios: Fortalece al mismo tiempo que elonga la parte interna y posterior de las piernas y la espina dorsal. Tonifica los órganos abdominales. Calma la mente y la activación cerebral. Reduce el dolor de espalda.

Contraindicaciones: Si existen lesiones en la parte baja de la espalda se entrará suavemente en la postura y no hará falta completar la flexión hacia adelante.

Aplicaciones terapéuticas: Ayuda en la reducción del dolor de cabeza, el cansancio y el ánimo bajo.

Construye la postura: Desde Tadasana, inhala y separa las piernas colocando los pies aproximadamente a un metro el uno del otro. Dependiendo de la altura de cada uno las piernas deberán separarse más o menos. Las personas más altas deberán mantener los pies a más de un metro mientras que los más bajitos podrán mantener menor distancia entre los pies.

Mantén la espalda recta y coloca tus manos sobre las caderas. Asegúrate de que las partes exteriores de tus pies están paralelas entre sí. Presiona con la parte externa de tus pies sobre el suelo al mismo tiempo que elevas el arco del pie ligeramente. Activa los cuádriceps. Inhala y eleva el corazón haciendo que los hombros se vayan hacia atrás y la espalda se estire por completo.

Exhala y, manteniendo la longitud en el torso, inclínate hacia adelante doblando el cuerpo desde las caderas. Cuando el torso quede paralelo al suelo lleva las manos al suelo justo debajo de los hombros. Estira por completo los brazos. Toma consciencia de que aquí, tanto tus piernas como tus brazos deben estar perpendiculares al suelo mientras que tu espalda estará paralela a éste.

Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana

Inhala y levanta ligeramente la cabeza para mirar en dirección al techo. Con los muslos activados empuja las piernas hacia atrás como si quisieras alejar las caderas de los hombros, elongando la espalda y ensanchando tu pelvis. En la siguiente exhalación y manteniendo la longitud en tu espalda y los muslos activados, empieza a caminar con tus manos hasta colocar tus dedos entre los pies. Inhala de nuevo, y en la exhalación flexiona tus codos manteniéndolos justo encima de las muñecas y dibujando un ángulo de noventa grados. Poco a poco ve bajando el torso hasta que quede

perpendicular al suelo.

Date cuenta que la postura en el torso persigue el mismo estiramiento que Uttanasana simplemente que con las piernas separadas. Si lo necesitas, flexiona ligeramente las rodillas, te ayudará a extender más la espalda.

Si puedes, descansa la parte alta de la cabeza sobre el suelo.

Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana

Presiona firmemente con las palmas de las manos en el suelo. Si tienes flexibilidad suficiente puedes llevar los dedos índice y corazón de cada mano a buscar los pulgares de los pies. Inhalar y extender la espalda y con una exhalación flexionar los codos hacia los exteriores y volver a conseguir la flexión completa. Otra opción es entrelazar los dedos de las manos detrás de la espalda y estirar los brazos. Con una inhalación, de nuevo, extiende la espalda y con la exhalación consigue la flexión completa dejando caer los brazos en dirección al suelo detrás de ti.

Respiración: Ésta es probablemente, la inversión más segura y accesible de toda la práctica de yoga. Las piernas ofrecen un buen soporte y permiten la rotación de la pelvis. Cuánto más firmes se encuentren las piernas más relajados estarán el tronco y  por consiguiente, la respiración.

Al estar boca abajo, la gravedad afecta al diafragma facilitando la exhalación. Durante la inspiración nos encontramos con el obstáculo de trabajar en contra de la gravedad y el peso de los órganos abdominales.

Estructuras clave: Abductores y aductores de las caderas, isquiotibiales internos y tobillos. En los pies se hallan activos los músculos extrínsecos que soportan el arco plantar.

Baddha Konasana o Postura del Ángulo Ligado.

Baddha Konasana o Postura del Ángulo Ligado
Baddha Konasana o Postura del Ángulo Ligado

Esta sencilla postura que a menudo podríamos pasar por alto es altamente considerada en los textos tradicionales ya que se dice que Baddha Konasana acaba con la enfermedad y la fatiga o el cansancio. Conozcámosla más de cerca.

 Nombre en Sánscrito: Baddha Konasana

 Baddha: Ligado, atado, unido.

 Kona: Ángulo.

 Asana: Postura.

 Nivel: Asana de nivel básico.

 Beneficios: Estimula los órganos abdominales, ovarios, próstata, vejiga y riñones. Estimula el corazón y mejora la circulación sanguínea. Estira la parte interna de los muslos, las ingles y los músculos que rodean las rodillas. Calma los dolores durante la menstruación al mismo tiempo que ayuda a reducir los síntomas durante la menopausia.

Beneficios terapéuticos: Ayuda a reducir los efectos de los pies planos, la alta presión sanguínea, infertilidad y asma igual que ayuda con la ansiedad y la fatiga. Es una buena postura para practicar si sufrimos ciática. Practicando de manera habitual esta postura durante todo el embarazo y hasta los últimos momentos, el parto se puede ver facilitado.

Contraindicaciones: Trabajaremos despacio y con cuidado si tenemos lesiones en ingles o si las rodillas no pueden ser flexionadas por completo.

Construye la postura:

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti, la espalda alta y recta de manera que dibujes un ángulo de noventa grados con todo tu cuerpo. Al exhalar dobla tus rodillas y acerca los talones a los glúteos. Poco a poco empieza a separar las rodillas dejándolas caer hacia los costados. Junta las plantas de los pies.

Ayudándote con las manos acerca todo lo que puedas los talones a tus ingles. Coloca el dedo pulgar de cada mano sobre la planta de cada pie y como si fueran un libro separa todo lo que puedas las plantas de los pies, como si quisieras mantenerlas mirando hacia el techo.

Estira los brazos y toda la espalda. Siéntate firmemente en el suelo manteniendo el final de la columna perpendicular al suelo. El perineo (región anatómica correspondiente al suelo pélvico y que queda delimitada por el ano y los genitales) quedará paralela al suelo.

Estira también el torso llevando los hombros atrás y el pecho ligeramente hacia delante.

Mantén la postura sin forzar las rodillas para que se acerquen cada vez más al suelo. En cambio, relaja las caderas y déjalas bajar poco a poco. Cuando esto ocurra, las rodillas acompañarán el movimiento.

Baddha Konasana
Baddha Konasana

Puedes quedarte aquí durante unas 20 respiraciones lentas y profundas o puedes empezar a inclinar el cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás hasta que poco a poco tu frente llegue al suelo y las rodillas estén por completo separadas la una de la otra.

Obstáculos y Observaciones: Nos puede pasar que, al realizar esta postura y mantenerla durante unos minutos, la tensión acumulada en las caderas e ingles se traduzca en lágrimas o risas. Ya que es aquí donde almacenamos todas las tensiones emocionales igual que hacemos con los hombros y el estrés. Lo único que debemos hacer es mantener la calma y seguir respirando y dejarnos llevar por la habilidad de la postura de movernos tanto por fuera como por dentro.

Por otro lado, a nivel físico, a menudo ocurre que centramos la atención en bajar la cabeza pase lo que pase. Lo que resulta de esta acción es que conseguimos flexionar la espina dorsal en vez de la cadera y la pelvis. Así que si empiezas a inclinar el cuerpo hacia adelante no quieras llevar la cabeza a los pies sino el ombligo.

Estructuras Clave:

En las piernas se encuentran estirados los aductores. También encontramos esta extensión en el glúteo medio y menor y los isquiotibiales que irá aumentando a medida que las caderas se van flexionen, llevando el torso hacia adelante como en la última fotografía.

Utkatasana o Postura de la Silla

Utkatasana o Postura de la Silla
Utkatasana o Postura de la Silla

 Nombre en Sánscrito: Utkatasana

  Utkata: Poderoso, feroz.

  Asana: Postura.

  Nivel: Asana de nivel básico.

 Beneficios: Fortalece los tobillos, los gemelos, los muslos y la espina dorsal. Elonga los hombros y el pecho. Estimula los órganos abdominales, el diafragma y el corazón.

Beneficios terapéuticos: Buena postura para reducir la tendencia a los pies planos.

 Contraindicaciones: Si sufres dolor de cabeza o insomnio no debes realizar esta postura durante largos periodos de tiempo o justo antes de irte a dormir.

Construye la postura: Desde Tadasana, inspira y eleva los brazos hacia el cielo, paralelos entre ellos y con las palmas de las manos mirándose una a otra.

En la exhalación dobla las rodillas tratando de mantener los muslos lo más paralelos al suelo que puedas. Por lo general las rodillas tienden a ir hacia adelante. Cuando hayas flexionado las piernas echa un vistazo a tus pies, si consigues verlos, estás bien. Si por el contrario no puedes ver los dedos de tus pies, deberás llevar las rodillas hacia atrás manteniendo los muslos casi paralelos al suelo. Para que te hagas una idea, las rodillas quedarás casi justo encima de los tobillos.

Dirige el sacro (el final de la espalda) hacia el suelo para mantener la zona lumbar estirada en vez de arqueada.

Presiona las escápulas contra la espalda y mantén la mirada relajada con la cabeza justo entre los hombros.

Estructuras Clave: En las piernas se encuentran activos los músculos intrínsecos del pie, el sóleo y el tibial anterior (espinillas) los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y el cuádriceps.

En los hombros y brazos el deltoides y tríceps ayudan en la flexión de los hombros mientras que para mantener las manos firmes y extendidas, activamos los extensores de los dedos que se encuentran en los antebrazos.

En el tronco, los erectores de la columna se hallan activos, y el recto del abdomen para mantener la fuerza y la longitud en la espina dorsal.

Respiración: En esta postura se activan los músculos más grandes del cuerpo, que son los que más oxígeno consumen. Esto, añadido a que queremos mantener la extensión axial (espalda estirada por completo y brazos extendidos) mientras flexionamos las piernas, representa a menudo un reto.

Garudasana o Postura del Águila

Garudasana
Garudasana

Nombre en SánscritoGarudasana

 Garuda: Conocido míticamente como el ¨rey de las aves¨ y feroz ave de presa, era el vehículo del dios hindú Vishnu. Usualmente es traducido como Águila o Halcón, pero la palabra Garuda literalmente significa “devorador”, ya que Garuda se identificaba también con el fuego de los rayos del sol que todo lo consumían.

Asana: Postura.

Nivel: Asana nivel básico o intermedio.

Beneficios: Fortalece y estira los tobillos y los gemelos. Estira los muslos, las caderas, los hombros y la parte alta de la espalda. Mejora la concentración y el sentido del equilibrio.

Contraindicaciones: Las personas que sufren de lesiones en la rodilla no necesitan enganchar el empeine detrás del gemelo y pueden cruzar las piernas de manera simple.

Aplicaciones terapéuticas:  Buena postura para aliviar los síntomas del asma, ciática y dolor en la zona lumbar.

Construye la postura:

Desde Tadasana flexiona ligeramente tus rodillas. Levanta tu pie izquierdo del suelo y mientras te mantienes en equilibrio sobre el pie derecho, cruza la pierna izquierda sobre la derecha. Apunta con los dedos del pie izquierdo en dirección al suelo al lado de tu talón derecho y si puedes, coloca el empeine izquierdo detrás de tu gemelo derecho.

Estira los brazos hacia adelante, manteniéndolos paralelos al suelo y con las palmas de las manos en dirección al cielo. Cruza los brazos de manera que el brazo derecho esté por encima del brazo izquierdo. Dobla tus codos e intenta juntar las palmas de tus manos justo enfrente de tu nariz.

Aplica presión en las palmas de las manos tanto como te sea posible, y eleva los codos y estira las manos y los dedos en dirección al cielo.

Estructuras Clave: En los brazos se encuentran activos el infraespinoso, el serrato mayor, los pectorales mayor y menor para la acción en los hombros; y en las piernas los glúteos mediano y menor, el tensor de la fascia lata, el aductor mayor para actuar sobre las caderas y estabilizar la pierna de apoyo.

Los músculos que se están estirando en los brazos a causa de la posición que se busca en los omóplatos son los romboides, la parte inferior del trapecio y el dorsal ancho y el tríceps. En las piernas el glúteo mayor y el piramidal.

Respiración: Ésta postura de equilibrio con los brazos y piernas entrelazadas hace que el espacio para la respiración sea más compacto y haya compresión en la caja torácica y el abdomen, así que la respiración se verá reducida con tal de mantener el equilibrio.

Ustrasana o Postura del Camello

Ustrasana o Postura del Camello
Ustrasana o Postura del Camello

Nombre en Sánscrito: Ustrasana

Ustra: Camello

Asana: Postura.

Nivel: Asana de nivel básico o intermedio según la profundidad de la extensión de espalda y la fuerza en el arqueo de espalda conseguido.

Beneficios: Estira por completo la parte anterior del cuerpo: Cuello, garganta, pecho, abdomen, muslos, ingles y tobillos. Elonga en profundidad los flexores de la cadera (psoas). Fortalece los músculos de la espalda. Mejora la postura y estimula los órganos del abdomen y del cuello.

Contraindicaciones: No es bueno practicar la postura si se tienen serias lesiones en las lumbares o en el cuello. Tampoco es recomendable practicar esta postura durante largo tiempo si se sufre de insomnio, migraña o tensión tanto alta como baja.

Aplicaciones terapéuticas: Beneficia la respiración, reduce el dolor de espalda provocado por la mala postura realizada por ejemplo al trabajar sentados delante del ordenador. Es beneficioso para reducir la fatiga y la ansiedad. Como todos los arqueos de espalda y aperturas de caderas es una buena postura para aliviar el dolor menstrual.

Construye la postura:

Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas a lo ancho de tus caderas y los muslos perpendiculares al suelo. Asegúrate de que tus tobillos están alineados con tus rodillas y paralelos entre sí. Presiona firmemente con las espinillas y los empeines en el suelo. Activa los muslos pero mantén los glúteos relajados.

Coloca tus manos al final de la espalda en la zona lumbar; palmas sobre el inicio de las nalgas y dedos de las manos indicando hacia abajo. Es importante no colapsar o bloquear la zona lumbar, así que para conseguir una buena postura hay que hacer que el final de la espina dorsal, el coxis, esté indicando al suelo en dirección a las rodillas. Ayúdate aplicando presión con las manos y lleva la pelvis hacia adelante.

Inhala y manteniendo las manos donde están y llevando los codos y los hombros hacia atrás, abre y eleva el torso.

Inclínate hacia atrás, mantén la barbilla cerca de la clavícula y manos sobre la espalda. Date cuenta que en la postura completa las caderas se mantienen sobre las rodillas y los muslos están en todo momento perpendiculares al suelo. A los principiantes les cuesta mantener la perpendicularidad en los muslos, así que si lo necesitas, inclínalos suavemente hacia detrás para conseguir llevar tus manos sobre los talones.

Una vez tus manos estén sobre los talones empieza a presionar suavemente con las caderas hacia adelante de nuevo para conseguir colocarlas justo encima de las rodillas.

Relaja la parte alta de las costillas. veces para crear más apertura en el pecho tendemos a forzarlas en dirección al cielo y eso hace que forcemos el abdomen y la parte baja de la espalda se contraiga. Así que para no provocar esa contracción relaja tanto las costillas como los glúteos.

Presiona con las manos sobre los pies manteniendo las bases de las manos en los talones o en las plantas de los pies y los dedos en dirección a los dedos de los pies.

Para los principiantes: Además de lo ya comentado, también puede ayudar elevar el punto de apoyo de las manos, colocando los pies apoyados sobre los dedos de manera que el talón esté justo encima de los dedos de los pies.

Estructuras Clave: Ésta es una postura de gran apertura y extensión de la espalda y de la parte anterior de todo el cuerpo. Se encuentran en extensión los tobillos, los muslos y las ingles. El estómago, el abdomen, el pecho y los órganos abdominales así como la espina dorsal, los hombros y el cuello.

Balasana o Posición del Niño

Balasana
Balasana

Nombre en SánscritoBalasana

 Bala: joven, infantil, no crecido o desarrollado totalmente.

 Asana: Postura.

Nivel: Asana de nivel básico.

Beneficios: Estira suavemente las caderas, los muslos y los tobillos. Aquieta la mente, calma el cerebro y ayuda a reducir el estrés y la fatiga. Reduce el dolor de espalda y cuello.

Contraindicaciones: No conviene practicar esta asana durante mucho rato si estamos sufriendo diarrea. Si estás embarazada deberás modificar la separación de las piernas para dejar espacio para el bebé. Según qué lesiones de rodilla, esta asana no resultará cómoda y deberás modificarla.

Aplicaciones terapéuticas:  Estrés. Es una postura muy recomendable para hacer en cualquier momento del día. Se puede realizar tanto como gustemos entre 30 segundos y 3 minutos. Es especialmente buena para empezar el día justo al despertarse antes  de hacer cualquier otra cosa.

Construye la postura:

Arrodíllate en el suelo. Haz que los dedos pulgares de tus pies se toquen y sientate sobre los talones. Separa las rodillas a la distancia de las caderas, exhala e inclínate hacia delante hasta que tu torso quede sobre tus muslos.

Ensancha la zona del sacro, al final de la espalda, detrás de la pelvis y estrecha tu cintura llevando el ombligo hacia adentro de manera que repose entre tus muslos.

Busca longitud en toda la espalda, desde el sacro hasta la base del cráneo.

Posa tus manos en el suelo a los costados del torso, con las palmas de la mano mirando hacia arriba. Relaja por completo la parte frontal de tus hombros en dirección al suelo.

Deja que el peso de los hombros estiren la parte alta de la espalda y separen las escápulas.

Variaciones:

Puedes realizar la misma postura manteniendo los dedos pulgares de los pies juntos y separando las rodillas tanto como para que el torso quede justo entre tus muslos de manera que la espalda quedará más estirada y no tan redondeada.

Puedes llevar las manos hacia delante, estirando los brazos y poniendo las palmas de las manos en el suelo, coger los talones con las manos o cruzar los brazos debajo de la frente y girar la cabeza hacia un lado.

Estructuras Clave: El reto de esta postura es llevar los isquiones a los talones y la frente al suelo. Para que esto ocurra, deben estirarse varios grupos musculares como los extensores de la columna, el glúteo mayor, el piramidal, los isquiotibiales, los glúteos menor y mediano, el tibial anterior, el peroneo, el extensor común de los dedos (del pie) y en los pies, los extensores laro y corto propios del dedo gordo.

Respiración: Al tener las caderas flexionadas y el tronco apoyado sobre los muslos, el movimiento del abdomen en la respiración se restringe y se reduce considerablemente. El movimiento de la respiración en Balasana se realizará en la parte posterior de la cintura y la caja torácica.

Virabhadrasana II o Guerrero II

Virabhadrasana II
Virabhadrasana II

Nombre en SánscritoVirabhadrasana

 Virabhadra: nombre de un temible guerrero mítico.

 Asana: Postura.

 Nivel: Asana básica.

Beneficios: Estira y fortalece las piernas y los tobillos. Estira o elonga ingles, pecho y hombros. Estimula los órganos abdominales. Reduce dolores de espalda, especialmente en el segundo trimestre del embarazo.

Contraindicaciones:

Si sufres de dolores o lesiones en las cervicales puedes no girar tu cabeza y seguir mirando hacia adelante con los dos lados del cuello en posición neutra.

Aplicaciones terapéuticas: Ciática, pies planos.

Construye la postura:

Virabhadrasana II
Virabhadrasana II

Virabhadrasana II

Desde Adho Mukha Svanasana sitúa un pie entre las manos. Gira ligeramente el pie de atrás y ponlo plano en el suelo. El pie de detrás debe estar ligeramente rotado hacia el interior y el arco de ese pie alineado con el talón del pie de delante.

Asegúrate de que tu rodilla de delante está situada sobre tu tobillo y si te es posible, tu muslo paralelo al suelo dibujando un ángulo de 90 grados. Activa la pierna atrasada y presiona firmemente el pie en el suelo para asentarlo por completo.

Con una inhalación eleva el torso, mantén los lados del torso estirados por igual y no dejes que éste se gire ni se incline hacia adelante. Alinea los hombros con la pelvis, estíralos haciendo el espacio que hay entre los omóplatos mayor, y mantén los brazos paralelos al suelo.

Dirige suavemente el sacro hacia el suelo de manera que la zona lumbar se estire. Mira sobre la mano de delante.

Estructuras Clave: La columna vertebral se encuentra en extensión neutra, cabeza rotada y mirada hacia adelante. En la pierna adelantada encontramos rotación externa y flexión de la rodilla mientras que en la pierna atrasada la rotación es interna y la rodilla está extendida.

En la pierna adelantada los cuádriceps y los isquiotibiales se encuentran fuertemente activos para contrarrestar la fuerza de la gravedad.

En la pierna atrasada la atención la llevamos a los abductores (glúteo mediano y mayor) los cuales ayudan a elevar la cara posterior de la rodilla apartándola del suelo, si estos músculos están débiles o tensos, otros músculos ayudaran a realizar este trabajo pero también introducirán rotación externa a la cadera o flexión, lo cual se manifestará como una incapacidad para “asentar” debidamente el pie posterior.