Ashtavakrasana

Astavakrasana
Ashtavakrasana

Astavakra fue un gran sabio. Cuentan que cuando aún estaba en el vientre de su madre, ésta le  recitaba cánticos védicos. Un día, su padre, con ánimo de impresionar al sabio Rey Janaka cometió ocho errores en su pronunciación y Astavakra se estremeció ocho veces. Astavakra nació así con ocho deformidades en su cuerpo pero siendo muy sabio. Consiguió trascender sus limitaciones y llegó a convertirse en maestro del Rey Janaka. La postura honra así al sabio de manera que con nuestro propio cuerpo retorcido conseguimos levantarnos del suelo.  

Nombre en Sánscrito: Astavakrasana

Ashta: Ocho.  
 
Vakra: Torcido, curvado o doblado.  
Asana: Postura.  
Nivel: Asana en torsión de nivel intermedio.  
Beneficios: Fortalece las muñecas y los brazos. Tonifica los músculos abdominales.
Contraindicaciones: Evitaremos esta postura si tenemos lesiones en muñecas, en codos o en hombros.
Construye la postura:  Sentado en Dandasana, con las piernas estiradas delante de ti y dibujando con el cuerpo un ángulo de 90º flexiona la pierna derecha y lleva la rodilla todo lo cerca del pecho que puedas. Abrázate a tu espinilla con ambos brazos y mécela suavemente como si fuera un bebé. Respira y relaja la cadera deracha.
Al cabo de unas tres o cuatro respiraciones y ayudándote con ambas manos lleva la rodilla derecha al lado de tu hombro derecho y tu pie derecho apuntando hacia la pared delante de ti. Engancha tu hombro derecho por debajo del gemelo derecho con ayuda de tus manos y activa el pie derecho para mantenerlo firme y alto sobre el hombro.
Coloca tu mano derecha en el suelo justo debajo de la rodilla derecha y tu mano izquierda al costado de tu pierna izquierda. Inhala, estira el pecho, separa la barbilla de la clavícula. Lleva el pie izquierdo a colocarse sobre el pie derecho. Ahora, flexiona los codos como en Chaturanga, y llevando el pecho hacia adelante desliza las piernas hacia el costado derecho.
Presiona con ambas manos en el suelo para alejarte de él. Estrecha las piernas en torno al brazo derecho y mantén los codos cerca del cuerpo.
Mantén la postura y luego practica en el otro lado.
Estructuras Clave: Si tenemos dominada Parsva Bakasana (que encontraréis al final de la entrada Bakasana) encontraremos que Astavakrasana supone menos esfuerzo y que tiene más que ver con la elasticidad y el equilibrio que con la fuerza. Las piernas extendidas y estrechadas alrededor del brazo suponen un contrapeso que nos ayuda a realizar la postura con éxito.
Se encuentran en elongación los músculos de las piernas tales como los isquiotibiales, los glúteos tanto mayor y menor como mediano y los gemelos. En los brazos se estiran los romboides, el trapecio y el bíceps.
La espalda se halla en torsión por lo que del lado de la pierna que está abajo se estirarán y trabajarán músculos diferentes según de un lado u otro de la columna vertebral.

Gomukhasana o Postura de la Cara de Vaca

Gomukhasana
Gomukhasana

Nombre en SánscritoGomukhasana

 Go: Vaca.

 Mukha: Cara.

 Asana: Postura.

 Nivel: Asana de nivel intermedio.

 Beneficios: Es una postura perfecta para la apertura de caderas y hombros. Estira y elonga tanto los tobillos, caderas, muslos, como los hombros, brazos, tríceps y el pecho.

Contraindicaciones: Trabajaremos despacio y con cuidado si tenemos lesiones importantes en el cuello o los hombros.

Construye la postura:

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti, la espalda alta y recta de manera que dibujes un ángulo de noventa grados con todo tu cuerpo (Dandasana). Flexiona las rodillas acercándolas a tu pecho y colocando las plantas de los pies en el suelo cerca de ti. Desliza el pie derecho por debajo de la pieza izquierda y lleva tu talón derecho a tocar con el costado de tu glúteo izquierdo. Con la pierna izquierda cruza por encima de la pierna derecha y lleva tu pie izquierdo al costado del glúteo derecho.

Asegúrate de que las rodillas están justo una encima de la otra como puedes ver en la fotografía. Es posible que no estén tan juntas, o tocándose, pero sí necesitas mantenerlas una encima de la otra y alineadas con tu ombligo; centradas con la línea media de tu cuerpo.

Siéntate repartiendo equitativamente el peso sobre ambos glúteos.

Brazos en Gomukhasana
Brazos en Gomukhasana

En una inhalación estira tu brazo izquierdo hacia el costado apuntando con el dedo pulgar hacia el suelo y sigue rotando el brazo interiormente apuntando con tu pulgar primero hacia la pared detrás de ti hasta que consigas que la palma de tu mano quede mirando al techo. Observarás que tu hombro se adelantará y se redondeará ligeramente tu espalda. Cuando exhales lleva el dorso de tu mano izquierda a la espalda. Intenta llevarla lo más alta posible en dirección al espacio que queda entre los hombros.

Ahora lleva tu mano derecha hacia adelante. Con el brazo totalmente extendido, paralelo al suelo y con la palma de tu mano mirando hacia el techo. Con una inhalación lleva tu brazo en dirección al cielo, y con una exhalación dobla el codo y lleva la palma de tu mano derecha a buscar el espacio entre los omoplatos. Si te es posible, engancha los dedos de tu mano izquierda con los de la mano derecha. Si lo necesitas, puedes usar una cinta igual que aparece en la fotografía más abajo.

Eleva el codo derecho hacia el cielo y desciende el codo izquierdo hacia el suelo. Lleva los hombros hacia atrás de manera que estires la espalda y expandas el pecho hacia adelante.

Mantén la postura durante un minuto y luego cambia de costado tanto de piernas como de brazos.

Obstáculos y Observaciones:

Si tienes dificultades con mantener ambos glúteos en el suelo o con unir las manos detrás de la espalda puedes probar lo siguiente. Para lo primero tienes varias opciones. Si tienes mucha tensión tanto en las caderas como en los muslos puede que te ayude sentarte con algo más de altura, puedes enrollar tu esterilla, sentarte sobre un cojín o un bloque como el que ves en la fotografía de manera que tus caderas queden más altas y las rodillas puedan descender más cerca del suelo. Si aún así la postura para ti es demasiado intensa, puedes trabajar solo con una pierna, manteniendo la pierna de abajo extendida como aparece en la fotografía.

Para los brazos puedes utilizar cintas que te ayuden poco a poco a acercar la distancia entre tus manos a medida que mantienes la espalda totalmente estirada y alta.

Estructuras Clave:

En esta postura se hallan en estiramiento los músculos de las piernas como los abductores, glúteos mediano, menor y mayor, el aductor mayor y los isquiotibiales y el piramidal. En el brazo superior se elonga el tríceps, el dorsal ancho y los pectorales. En el brazo inferior el bíceps, trapecio.

Respiración: 

Podemos diferenciar dos modos de trabajar. Si dirigimos la respiración al abdomen inferior, ocurre que el suelo pélvico se libera ayudando también a aligerar las caderas. Si contenemos la respiración y la inspiración se dirige solo hacia la caja torácica se intensificará el estiramiento en la zona pectoral y en los hombros.

Urdhva Dhanurasana

Urdvha Dhanurasana
Urdvha Dhanurasana

Nombre en Sánscrito: Urdhva Dhanurasana

  Urdhva: Hacia arriba.

 Dhanu: Arco

  Asana: Postura.

  Nivel: Asana invertida de nivel intermedio.

 Beneficios: Estira y elonga la zona pectoral y los pulmones. Fortalece los brazos, muñecas, piernas, glúteos, abdomen y espina dorsal. Estimula la tiroides y la glándula pituitaria, encargada de regular el sistema endocrino (hormonal) y de mantener el equilibrio hormonal e el cuerpo.

Da energía al cuerpo y contrarresta los efectos del decaimiento.

Beneficios terapéuticos: Asma, dolor en la parte alta de la espalda, infertilidad y osteoporosis.

 Contraindicaciones: Si sufres de síndrome de túnel carpiano, diarrea o dolor de cabeza es posible que realizar esta postura durante largo tiempo no  te convenga. Por otro lado, como todos los arqueos de espalda, esta postura tiene la habilidad de activar el flujo sanguíneo por lo que no conviene realizarla si estás sufriendo severos problemas de corazón o tensión alta.

Construye la postura:

Túmbate en el suelo boca arriba. dobla las piernas y coloca las plantas de los pies en el suelo acercando los talones a los glúteos, manteniendo los pies y los muslos paralelos.

Estira los brazos en dirección al suelo detrás de la cabeza con las palmas de las manos en dirección al cielo. Flexiona los codos y las muñecas y coloca el dorso de las manos a los costados de la cabeza, si puedes, justo debajo de los hombros. De esta manera las palmas de las manos estarán en contacto con el suelo, los dedos de las manos apuntando hacia los pies, los codos apuntando hacia el cielo y los antebrazos relativamente perpendiculares al suelo.

Presiona firmemente con los pies en el suelo, exhala y empieza a elevar las caderas. Sigue manteniendo los pies paralelos sin dejar que las rodillas se abran hacia los laterales, mantén los glúteos firmes pero no contraídos. Cuando llegues lo más alto que puedas, empieza a presionar con las manos en el suelo, y sigue levantando el resto del cuerpo del suelo; parte alta de la espalda, hombros y cabeza. Del mismo modo, mantén los brazos paralelos, igual que estás haciendo con los pies y las piernas.

A medida que avances en la postura puedes ir estirando más y más los brazos y las piernas y acortando la distancia entre ellos, haciendo que la espalda se arquee con mayor intensidad.

Sigue elevando la zona abdominal, controlando la firmeza en los glúteos para no contraer la parte baja de la espalda y dirigiendo el coxis hacia los talones. Deja la cabeza relajada.

Para salir de la postura, exhala y baja poco a poco la cabeza al suelo y progresivamente la espalda, glúteos y piernas.

Urdhva Dhanurasana con ayuda de cintas.
Urdhva Dhanurasana con ayuda de cintas.

Para los principiantes: Al principio y hasta que construimos la fuerza necesaria en los músculos internos de los glúteos y en los laterales de los muslos (vasto externo), tendemos a compensar la presión de mantener la postura y las caderas altas separando las rodillas y abriendo los pies hacia el exterior, lo que hace que el glúteo mayor se contraiga con fuerza y comprima la zona lumbar, lo que a menudo deriva en dolores en esta zona. Para corregirlo, puedes ayudarte a mantener las piernas paralelas atando una cinta justo sobre las rodillas que mantenga las piernas paralelas y separadas lo ancho de las caderas. Puedes ver cómo hacerlo en la imagen en el lateral.

Estructuras Clave: En los columna vertebral se hallan activos los extensores de la columna, especialmente los más profundos. El psoas menor y los músculos abdominales trabajan en conjunto y estimulan la extensión en la columna torácica.

En las piernas, los isquiotibiales (parte posterior de las piernas) trabajan para extender las caderas. El psoas mayor se estira y elonga. El aductor mayor, zona interior de los muslos, y el gúteo mayor ayudan a extender las caderas,  y a rotarlas internamente, pero un glúteo con exceso de esfuerzo puede producir el efecto contrario como comentábamos anteriormente. Los vastos externos (parte externa de los muslos) ayudan a extender las rodillas.

En los brazos se encuentran activos los pronadores, en los antebrazos, girando las palmas de las manos hacia el suelo. El tríceps y el ancóneo estirando los codos y el deltoides permitiendo la flexión de los hombros hacia detrás.

Ustrasana o Postura del Camello

Ustrasana o Postura del Camello
Ustrasana o Postura del Camello

Nombre en Sánscrito: Ustrasana

Ustra: Camello

Asana: Postura.

Nivel: Asana de nivel básico o intermedio según la profundidad de la extensión de espalda y la fuerza en el arqueo de espalda conseguido.

Beneficios: Estira por completo la parte anterior del cuerpo: Cuello, garganta, pecho, abdomen, muslos, ingles y tobillos. Elonga en profundidad los flexores de la cadera (psoas). Fortalece los músculos de la espalda. Mejora la postura y estimula los órganos del abdomen y del cuello.

Contraindicaciones: No es bueno practicar la postura si se tienen serias lesiones en las lumbares o en el cuello. Tampoco es recomendable practicar esta postura durante largo tiempo si se sufre de insomnio, migraña o tensión tanto alta como baja.

Aplicaciones terapéuticas: Beneficia la respiración, reduce el dolor de espalda provocado por la mala postura realizada por ejemplo al trabajar sentados delante del ordenador. Es beneficioso para reducir la fatiga y la ansiedad. Como todos los arqueos de espalda y aperturas de caderas es una buena postura para aliviar el dolor menstrual.

Construye la postura:

Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas a lo ancho de tus caderas y los muslos perpendiculares al suelo. Asegúrate de que tus tobillos están alineados con tus rodillas y paralelos entre sí. Presiona firmemente con las espinillas y los empeines en el suelo. Activa los muslos pero mantén los glúteos relajados.

Coloca tus manos al final de la espalda en la zona lumbar; palmas sobre el inicio de las nalgas y dedos de las manos indicando hacia abajo. Es importante no colapsar o bloquear la zona lumbar, así que para conseguir una buena postura hay que hacer que el final de la espina dorsal, el coxis, esté indicando al suelo en dirección a las rodillas. Ayúdate aplicando presión con las manos y lleva la pelvis hacia adelante.

Inhala y manteniendo las manos donde están y llevando los codos y los hombros hacia atrás, abre y eleva el torso.

Inclínate hacia atrás, mantén la barbilla cerca de la clavícula y manos sobre la espalda. Date cuenta que en la postura completa las caderas se mantienen sobre las rodillas y los muslos están en todo momento perpendiculares al suelo. A los principiantes les cuesta mantener la perpendicularidad en los muslos, así que si lo necesitas, inclínalos suavemente hacia detrás para conseguir llevar tus manos sobre los talones.

Una vez tus manos estén sobre los talones empieza a presionar suavemente con las caderas hacia adelante de nuevo para conseguir colocarlas justo encima de las rodillas.

Relaja la parte alta de las costillas. veces para crear más apertura en el pecho tendemos a forzarlas en dirección al cielo y eso hace que forcemos el abdomen y la parte baja de la espalda se contraiga. Así que para no provocar esa contracción relaja tanto las costillas como los glúteos.

Presiona con las manos sobre los pies manteniendo las bases de las manos en los talones o en las plantas de los pies y los dedos en dirección a los dedos de los pies.

Para los principiantes: Además de lo ya comentado, también puede ayudar elevar el punto de apoyo de las manos, colocando los pies apoyados sobre los dedos de manera que el talón esté justo encima de los dedos de los pies.

Estructuras Clave: Ésta es una postura de gran apertura y extensión de la espalda y de la parte anterior de todo el cuerpo. Se encuentran en extensión los tobillos, los muslos y las ingles. El estómago, el abdomen, el pecho y los órganos abdominales así como la espina dorsal, los hombros y el cuello.

Bakasana o Postura de la Grulla

Bakasana
Bakasana

 Nombre en Sánscrito: Bakasana

  Baka: Grulla, garza.

  Asana: Postura.

  Nivel: Asana de nivel intermedio. Para los principiantes podéis leer más abajo como empezar a acceder a la postura.

 Beneficios: Fortalece brazos y muñecas. Estira o elonga la parte alta de la espalda.  Fortalece los músculos abdominales y tonifica los órganos abdominales.

 Contraindicaciones: Síndrome de túnel carpiano. Las embarazadas no deben    practicar esta postura debido a la contracción y fuerza abdominal que se necesita para  realizarla.

Algo curioso: En las posturas con nombres de ave (el Águila o Garudasana, el Pavo Real o Pincha Mayurasana,…) la flexión de la columna torácica, la abducción de los omóplatos y la extensión de la columna cervical son factores comunes. Es decir, se abren las alas y se alza el pico.

Estas acciones requieren precisión y fuerza. Además, el hecho de que la zona torácica esté en flexión, hace que los movimientos respiratorios de la caja torácica se disminuyan considerablemente para mantener la fuerza y el equilibrio necesarios. Esto ocurre de manera más clara en la variación Parsva Bakasana, debido a la torsión de la columna vertebral.

Construye la postura:

Desde Tadasana, postura de pie, flexiona las piernas y  ponte de cuclillas. Separa las rodillas la distancia de tus caderas, pon las palmas de las manos en el suelo y flexiona ligeramente los brazos. Pon las rodillas lo más cerca de las axilas posibles, inclínate hacia adelante y levanta los pies del suelo.

Para la variación; Parsva Bakasana (postura lateral de la Grulla), ponte de nuevo de cuclillas sobre los dedos de los pies.

Parsva Bakasana
Parsva Bakasana

Gira el torso hacia el lado derecho y pon tus manos sobre el suelo. Coloca el codo izquierdo en la mitad del muslo derecho, inclínate hacia adelante y levanta los pies del suelo.

Para los principiantes: En Parsva Bakasana puedes ayudarte colocando el codo derecho sobre la cadera derecha para subir más fácilmente los pies. A medida que vayas teniendo más fuerza y seguridad en la postura puedes ir trabajando en la postura completa.

Estructuras Clave: En los columna vertebral el psoas mayor y menor, los músculos abdominales y el suelo pélvico mantienen la flexión torácica. Los músculos profundos de la nuca tienen que extenderse mientras se mantiene la flexión torácica. Esto es especialmente complicado ya que le extensión de la zona cervical tiende a aplanar la curva en la zona torácica.

Las piernas se mantienen flexionadas gracias al trabajo de los isquiotibiales, mientras que músculos como el psoas, el ilíaco y los aductores trabajan para flexionar las caderas.

En los brazos, se activan el deltoides, el coracobraquial y los pectorales abducen y rotan los omóplatos descendentemente. El serrato mayor abduce los omóplatos (abren las alas) y el tríceps trabaja encontra de la fuerza de la gravedad para extender los codos.

Ardha Chandrasana o Posición de la Media Luna

Ardha Chandrasana
Ardha Chandrasana

Nombre en Sánscrito: Ardha Chandrasana

 Ardha: Mitad.

 Chandra: Brillante, reluciente. A menudo traducido como Luna.

Asana: Postura.

Nivel: Asana nivel intermedio.

Beneficios: Fortalece el abdomen, tobillos, muslos, nalgas y espina dorsal. Elonga las ingles, isquios, aductores y gemelos, así como hombros, pecho y espalda. Mejora la coordinación y el sentido del equilibrio. Ayuda a rebajar el nivel de estrés. Mejora la digestión.

Contraindicaciones: Si tienes lesiones a nivel cervical no es necesario girar la cabeza para mirar hacia arriba. Puedes seguir mirando de frente y mantener el cuello en posición neutra.

Aplicaciones terapéuticas:  Ansiedad, Dolor de espalda, Osteoporosis, Ciática, Fatiga, Gastritis, Indigestión, Dolor Menstrual.

Construye la postura:

Desde Utthita Trikonasana, con el pie derecho delante y la mano izquierda situada sobre tu cadera izquierda, inhala, flexiona tu rodilla derecha y acerca el pie izquierdo unos pocos centímetros hacia adelante.

Exhala, coloca tu mano derecha a unos centímetros de tu pie derecho, alineándola con tu dedo meñique del pie. Presiona firmemente con tu mano y pie derechos en el suelo, estira la pierna derecha y simultáneamente eleva la pierna izquierda

Ardha Chandrasana con medio agarre
Ardha Chandrasana con medio agarre

manteniéndola paralela al suelo (o ligeramente por encima). Extiende y activa la pierna izquierda. Haz lo mismo con la pierna derecha que te está soportando en el suelo pero ten cuidado de no bloquear o hiperextender la rodilla. Asegúrate de que ésta está perfectamente alineada y mirando hacia el frente y no ligeramente rotada hacia el interior.

Rota la parte alta del torso hacia la izquierda. Puedes mantener la mano izquierda sobre tu cadera o elevarla en dirección al cielo.

Si te sientes cómodo y no tienes lesiones a nivel cervical puedes dirigir tu mirada hacia el pulgar izquierdo. Mantén el cuello relajado, no fuerces la postura.

Si dominas la postura puedes sacar la mano que está en el suelo y llevarla hacia adelante manteniendo el brazo prácticamente paralelo al suelo y convertir la postura en un equilibrio sobre un pie.

Estructuras Clave: En las piernas; tobillos, gemelos, muslos, cuádriceps, aductores e isquios, e ingles. En el torso; hombros, pectorales, extensores de la espina dorsal y abdominales (Recto y Oblicuo).

Chaturanga Dandasana

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Chaturanga Dandasana

Nombre en SánscritoChaturanga Dandasana

 Chatur: Cuatro.

Anga: Miembro.

Danda: Bastón o Vara.

 Asana: Postura.

 Nivel: Asana intermedia.

Beneficios: Fortalece brazos y muñecas. Tonifica el abdomen.

Contraindicaciones: Síndrome de túnel carpiano. Tampoco es conveniente practicar esta Asana durante el embarazo ya que requiere fuerza abdominal.

Construye la postura:

Desde Adho Mukha Svanasana, mira entre las manos y con una inhalación lleva el peso del cuerpo hacia adelante de manera que los hombros queden justo encima de las muñecas manteniendo los brazos completamente estirados y dibujando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Con una exhalación flexiona los codos manteniéndolos sobre las muñecas y los brazos pegados al cuerpo, de manera que los codos dibujen un ángulo de 90 grados.

El torso entonces se alineará con las piernas quedando completamente paralelo al suelo. Activa firmemente los abdominales, dirige el sacro hacia el pubis, y éste hacia el ombligo para evitar que la zona lumbar se extienda y pierdas firmeza y fuerza.

Mantén espacio entre los omóplatos y no permitas que los codos se abran hacia los lados separándose del cuerpo; en cambio, deja que apunten hacia los tobillos.

Para los principiantes: Puedes realizar el mismo ejercicio con las rodillas en el suelo como un punto de apoyo más.

Estructuras Clave: La columna se haya en posición neutra. Extensión de las caderas y rodillas y rotación interna. Músculos en acción en las piernas; Glúteo mayor, Isquiotibiales, Gemelos, Cuádriceps.

Brazos en flexión a la altura de los codos y extensión de las muñecas. Tríceps activos.

En la parte anterior del cuerpo; Pectoral Mayor, Serrato Mayor, Recto del abdomen y Oblicuo Externo del abdomen.

Respiración: Mantener esta posición respecto a la gravedad pone en juego prácticamente todos los músculos respiratorios, junto con los brazos y la cintura escapulohumeral. Los movimientos del diafragma funcionarán contra una resistencia considerable. Los progresos en esta postura consisten en hacer el esfuerzo muscular lo más eficientemente posible, lo cual provocará la capacidad de mantener tanto la alineación como una respiración fluida durante períodos de tiempo cada vez mayores.

Virabhadrasana III o Guerrero III

Virabhadrasana III
Virabhadrasana III

Nombre en SánscritoVirabhadrasana

 Virabhadra: nombre de un temible guerrero mítico.

 Asana: Postura.

 Nivel: Asana intermedia.

Beneficios: Fortalece los tobillos y las piernas. Fortalece los hombros y los músculos de la espalda. Tonifica el abdomen. Mejora el equilibrio y la postura.

Contraindicaciones: Presión sanguínea alta.

 

Construye la postura:

Desde Tadasana exhala y pliégate hacia adelante para Uttanasana. Inhala y en la siguiente exhalación flexiona tu pierna derecha y  lleva tu pie izquierdo atrás como harías para Virabhadrasana I . Mantén la mirada al frente y las caderas alineadas. No lleves tu talón trasero al suelo y mantén la pierna atrasada estirada. En la misma inhalación eleva el torso y los brazos para situarlos perpendiculares al suelo.

Desde esta posición lleva los brazos hacia adelante. Mantén los brazos paralelos entre sí y paralelos al suelo. Palmas de las manos mirándose una a otra. En una exhalación presiona fuertemente el pie que está delante en el suelo y al mismo tiempo que estiras la pierna, eleva la pierna atrasada para colocarla paralela al suelo. Baja poco a poco el torso para conseguir que todo el cuerpo esté alineado paralelamente con el suelo.

En muchos casos la cadera tiende a inclinarse, así que suelta la cadera de la pierna que está en el aire para que “caiga” en dirección al suelo hasta que ambas caderas estén alineadas y paralelas.

Activa la pierna que está en el aire. Dirige los dedos del pie hacia al suelo como si quieras empujar con la planta del pie la pared que queda detrás de ti. Equilibra esa fuerza, activando de igual modo el torso y los brazos. Si te es cómodo eleva suavemente la mirada y mira entre las manos pero asegúrate de no comprimir la zona cervical.

Estructuras Clave:  Muslos, Isquiotibiales de ambas piernas, Gemelos, Tobillos, Caderas, Glúteo Mayor, Extensores de la Columna, músculos abdominales y Psoas menor para mantener la columna en posición neutra. Espina Dorsal y Hombros.

Respiración: Los Bandhas (cierres pélvico, respiratorio y vocálico) crean la extensión que soporta el tronco en esta postura con lo que se reduce el volumen global de la respiración. La respiración Ujjaji es un ingrediente importante en este proceso.

Virabhadrasana I o Guerrero I

Virabhadrasana I
Virabhadrasana I

Nombre en SánscritoVirabhadrasana

 Virabhadra: nombre de un temible guerrero mítico.

 Asana: Postura.

 Nivel: Asana básica o intermedia según la posición de los brazos y la distancia entre los pies.

Beneficios: Estira el pecho y los pulmones. Estira los hombros, el cuello, la barriga y las ingles (psoas). Fortalece los hombros, brazos y los músculos de la espalda (dorsal ancho, …). Fortalece y estira los muslos, los gemelos y los tobillos.

Contraindicaciones:

Si sufres lesiones o problemas en el cuello debes mantener la cabeza en posición neutral y no mirar hacia arriba.

Si tienes problemas en los hombros puedes mantener los brazos levantados pero paralelos al suelo.

Aplicaciones terapéuticas: Ciática.

Construye la postura:

Desde Adho Mukha Svanasana sitúa un pie entre las manos. Gira ligeramente el pie de atrás y ponlo plano en el suelo. El pie de detrás debe estar unos 60 grados rotado internamente y los talones de ambos pies alineados.

Eleva los brazos hacia el cielo. Mantén los brazos paralelos entre sí. Trata de juntar las escápulas y dirigirlas hacia el coxis. En una exhalación gira ligeramente el torso hacia la derecha (si el pie de delante es el derecho y a la inversa) de manera que ambos hombros queden centrados y mirando al frente y las caderas estén alineadas con la parte delantera de tu esterilla. Para conseguirlo puedes dirigir la cadera de la pierna de delante suavemente hacia atrás.

La pierna de delante debería dibujar un ángulo de 90 grados manteniendo el muslo paralelo al suelo y la rodilla alineada con el tobillo sin sobrepasar nunca ese límite.

Dirige el coxis hacia el suelo y el pubis hacia el ombligo. Arquea suave la columna en la parte alta (tórax). Mantén la pierna de atrás fuerte y activa.

Mira hacia arriba. Puedes juntar las palmas de las manos o mantenerlas separadas pero en cualquier caso, dedos activados y firmes en dirección al cielo.

Estructuras Clave: En la columna vertebral se encuentran activos los extensores de la columna así como el serrato mayor y el

Virabhadrasana I
Virabhadrasana I

deltoides para abrir la parte superior de la espalda. Del mismo modo se activan los pectorales mayor y menor, parte superior del trapecio y el recto del abdomen. La elongación en el dorsal ancho es tan importante que si existe tensión en este músculo puede tirar de la columna y provocar una curvatura lumbar excesiva.

En la pierna adelantada: se activan los isquiotibiales, los aductores y el glúteo mediano y menor. La buena elongación tanto en el cuádriceps (a la altura de la rodilla) como de los isquiotibiales (en la cadera) favorecen la postura.

La pierna atrasada debe mantenerse firme activando los cuádriceps, los isquiotibiales, el glúteo mediano y menor y los peroneos. La tensión en el psoas mayor (ingle) y el recto anterior pueden dificultar la elongación y provocarán que la extensión de la espalda sea menor; se tenderá a llevar el abdomen cerca del muslo de la pierna adelantada.

Para los principiantes: Cuando la rodilla de delante se flexiona, los principiantes tienen la tendencia de  inclinar hacia adelante la pelvis lo que provoca que se comprima la parte baja de la espalda. Asegúrate de elevar el pubis en dirección al ombligo, alargar la zona lumbar y dirigir el coxis en dirección al suelo justo debajo.

Urdhva Mukha Svanasana o Perro Mirando Hacia Arriba

11193294_796397010438642_5844841143606332614_nNombre en Sánscrito: Urdhva Mukha Svanasana

 Urdhva: Hacia arriba, elevada, alzada.

 Mukha: Cara, rostro.

Shvana: Perro.

Asana: Postura.

Nivel: Asana nivel intermedio.

Beneficios: Mejora la postura. Fortalece la espina dorsal los brazos y las muñecas. Elonga el pecho, los pulmones, los hombros y el abdomen. Estimula los órganos abdominales. Ayuda a aliviar el estrés, la fatiga y la ciática. Abre el corazón y los pulmones.

Contraindicaciones: Síndrome de túnel carpiano y lesión de espalda. Las embarazadas pueden practicar esta postura mientras no presionen la barriga contra el suelo.

Para los principiantes: Al empezar a practicar esta postura a menudo se tiende a “colgarse” de los hombros y bloquear y acortar el cuello. Aleja los hombros de las orejas, sin arquear más la espalda, si no presionando con los brazos en el suelo y llevando los hombros en dirección al sacro.

Aplicaciones terapéuticas:  Ciática.

Construye la postura:

Tumbado boca abajo en el suelo estira las piernas con los empeines alineados y en contacto con el suelo. Dobla los brazos y pon las palmas de las manos en el suelo al costado de tu cintura aproximadamente de modo que tus antebrazos queden prácticamente perpendiculares al suelo.

Inhala y presiona firmemente con las manos en el suelo para elevarte. Estira los brazos y simultáneamente separa todo el cuerpo unos centímetros del suelo. Mantén los muslos firmes y ligeramente rotados internamente. Los brazos estirados y rotados suavemente externamente, de manera que los codos apunten hacia los talones.

Dirige el sacro hacia el hueso púbico y éste a su vez, en dirección al ombligo. Eso te dará mayor extensión en la zona lumbar. Glúteos firmes pero no contraídos. Evita arquear demasiado la espalda. Puedes mirar hacia adelante o dirigir la mirada al cielo siempre que no colapses la zona cervical y la garganta.

Estructuras Clave: En la columna vertebral, los extensores se hallan activos, principalmente el segmento torácico más que el lumbar y el cervical con tal de  conseguir el objetivo: que la extensión en la columna esté bien distribuida.

Para extender por completo las piernas, los isquiotibiales y el glúteo mayor trabajan en conjunto. El aductor mayor rota internamente, extiende y aduce las articulaciones de las caderas.

En los hombros, el serrato mayor rota ascendentemente los omóplatos en sinergia con el romboides y el trapecio que aducen (acercan, juntan) las escápulas.

A diferencia de Bhujangasana los brazos se hallan extendidos por completo y únicamente los empeines y las manos están en contacto con el suelo.