Adho Mukha Svanasana o Perro Boca Abajo

Información básica

Nombre en Sánscrito: Adho Mukha Svanasana

 Adho Mukha: tendiendo la cara hacia abajo.

 Shvana: Perro.

 Asana: Postura.

 Nivel: Asana básica

Beneficios de Perro boca abajo

Fortalece y revitaliza los músculos de todo el cuerpo, espalda, hombros, piernas y talones. Elonga los hombros, manos, plantas de los pies, gemelos e isquiotibiales. Mejora la digestión y la actividad cardíaca. Puede ayudar a calmar y disminuir el estrés. Activa todo el cuerpo. Puede disminuir dolores leves de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga.

Contraindicaciones: Síndrome de túnel carpiano,. Con lesiones o poca movilidad en caderas, hombros y piernas pueden verse afectadas ciertas zonas de la espalda, en especial la zona lumbar.

Perro boca abajo es una de las posturas más enseñadas y practicadas en las aulas de yoga y una de las posturas que más se tensa. Es muy común que por realizar esta postura con los ajustes que se dan habitualmente, se genere tensión en la zona lumbar y en la parte baja de la espalda, no se consiga estabilidad ni movilidad en los hombros, haya estrés por la dificultad en la respiración y se colasen zonas que deben ser abiertas y expandidas.

Entre muchas otras cosas, al menos presta atención a esto:

1. Mantén las piernas ligeramente flexionadas siempre. Busca la sensación de que los isquiones, los huesos debajo de los glúteos, empujan los talones hacia la tierra.
2. Separa las escápulas como si quisieras redondear y ensanchar la parte de atrás del corazón. Haz espacio en todas las articulaciones.
3. No bloquees las vértebras extendiendo la espalda como única prioridad.

Construye la postura

1. Sitúa las palmas de las manos completamente planas en el suelo. Separa por completo los dedos y asegúrate de que las crestas de las muñecas están paralelas al inicio de la esterilla. Presiona firmemente con las manos en el suelo para alejarte de él. Relaja el cuello y la cabeza. Crea espacio entre los omóplatos rotando los brazos exteriormente.
2. Busca alargar la espalda y generar espacio desde los dedos de las manos hasta las caderas.
3. Activa los cuádriceps y las rodillas. Esconde los talones detrás de los dedos de los pies y presiona con ellos en dirección al suelo. Si tus piernas están tensas y sientes presión en la parte baja de la espalda, flexiona suavemente las rodillas y mantén la espalda extendida y sin tensión en todo momento.
4. Activa los abdominales llevando el hueso púbico ligeramente hacia tu ombligo o corazón.
5. Desde donde estás lleva la barbilla hacia tu garganta empujando con las vértebras ligeramente hacia el techo como si quisieras que todas ellas se separaran ligeramente.
6. Desde tu punto de vista debes poder ver tu ombligo inflarse y desinflarse mientras la respiración es relajada.

Estructuras Clave

Columna vertebral, dorsal ancho, psoas menor, oblicuos del  abdomen. En las piernas actuando en contra de la gravedad;  el glúteo mayor, los isquiotibiales, los aductores, que rotan internamente. Cuádriceps, gemelos y extensión de la rodilla. Músculos intrínsecos del pie para mantener la integridad del arco plantar. En los brazos, actuando también en contra de la gravedad, tríceps, deltoides, abducción de los omóplatos.