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Isquiotibiales en la práctica de yoga

Tanto si has empezado la práctica de yoga hace poco como si llevas unos cuantos años poniéndote sobre la esterilla de modo habitual es posible que leer esto te beneficie.

Una de las «quejas» más comunes en la práctica de yoga es la llamada «falta de elasticidad» que se siente en la zona de los isquiotibiales; es decir, la parte posterior de los muslos.

Muchos lo describen como tirones, sensación de dolor o molestia que les impide seguir doblándose hacia delante. Para algunos ocurre de manera brusca y para otros, con el tiempo y la práctica puede que el dolor se cronifique. Es una sensación irritante que se localiza en la mayoría de los casos en la zona alta de la musculatura, es decir, cerca de los isquiones (hueso bajo los glúteos).

Cambio de perspectiva

Sin duda, sufrir este dolor en los isquiotibiales durante la práctica de yoga hará que lo pasaremos mal en muchas posturas. Ya sea porque nos moleste la zona o porque nos impida avanzar en la práctica.

pada hastasana yoga con cris

Las flexiones hacia delante son un grupo amplio en la práctica de yoga. Seguro que algunas posturas te vienen a la cabeza rápidamente, y si te das un minuto ahora mismo seguro que podrías escribir una larga lista de posturas en las que estas fibras se ven desafiadas.  

Es común en diferentes ámbitos, tanto en la práctica de yoga como en otras disciplinas físicas que se nos recomiende estirar a diario estas fibras para ganar elasticidad ¿verdad? pero…

Que nos falte elasticidad ¿es la única razón de este dolor? NO.

Gente con bastante elasticidad e incluso con facilidad en estas posturas pueden verse afectadas por esta dolencia igual. Probablemente no ocurra al principio, pero con el sobre esfuerzo puede llegar a aparecer igualmente. ¿Cómo puede ser?

Cuerpos aparentemente opuestos que comparten dolencias

Ponte en situación un segundo. Imagina a estas tres personas. Podríamos explicar muchos otros perfiles pero para hacerlo sencillo empezamos así ya que en las clases de yoga coinciden.

Veamos tres escenarios

Tenemos a X que lleva tiempo practicando yoga (o no) pero que desde el principio se le ha dado bien. Las posturas no le han requerido nunca un esfuerzo sobrehumano y disfruta de las posturas que requieren elasticidad. Llega a tocarse los pies fácilmente y podría pasarse horas en posturas parecidas. Últimamente está agotada y con mucho trabajo. Pero la práctica de yoga le ha ayudado muchísimo, se siente cómoda en ella así que repite las posturas que mejor le salen porque parece que le calman. Además tiene algunas posturas en mente que quiere que le salgan así que está trabajando mucho en ellas. Hace poco ha empezado a sentir molestias en la parte baja de los glúteos o alta de los isquiotibiales.

Tenemos a Y. Y corre de manera regular, ha empezado hace poco o lleva haciéndolo años. Incluso se ha preparado alguna media maratón y sin duda le encantan las carreras populares. Trabaja largas horas en una oficina sentado frente a un ordenador o en reuniones sentado en sillas. Va en metro y busca un asiento o viaja en coche al trabajo. Cuando puede sale a correr y los días que está agotado al llegar a casa se tumba o se sienta en el sofa a relajarse frente a una peli. Le han dicho que ir a yoga es buenísimo para estirar así que va y cada vez que hay que doblarse hacia delante… Los dedos de los pies nunca parecen acercarse a no ser que fuerce, tire y apriete los dientes hasta llegar como sea.

Tenemos a Z. Nunca se ha sentido flexible. Se ha apuntado a yoga por el aspecto calmante que le han contado de la práctica. Como Y, trabaja frente al ordenador durante muchas horas al día, sentada en sillas durante largas horas a lo largo del día. Ella no sale tanto a correr pero le encantan los zapatos de tacón. A día de hoy llevar zapatos planos le genera dolor con lo cual todos sus zapatos tienen aunque sea un poquito elevado el talón. Las flexiones hacia delante le suponen dificultad aunque ve que Y sufre más que ella cuando llegan esas posturas. Los equilibrios sobre un pie no son sus favoritos.

Ni X ni Y ni Z han tenido lesiones en la zona posterior de los muslos pero es posible que empiecen a
sentir sensaciones desagradables por igual. La musculatura se desgarra de manera brusca si hacemos movimientos para los que no estamos preparados o se micro desgarra cuando la musculatura se agota y no sabemos como protegerla.

¿Estirar o proteger?

Isquiotibiales yoga con cris

X tiene de manera natural una musculatura larga que se extiende con facilidad haciendo que estas posturas sean cómodas. Y y Z es posible que tengan esta musculatura más acortada. Los tres tienen
la musculatura fijada en diferentes rangos de movimiento, más largos o más cortos, pero sigue habiendo rigidez.

La salud de una musculatura no viene dada por la longitud que pueda tomar si no por la capacidad de extenderse y contraerse. Es decir, lo que comparten estos tres perfiles, es una musculatura débil. Larga o corta, pero débil, con la falta de capacidad de contracción.

La mayoría de nuestra población pasamos muchas horas sentados. La musculatura en las caderas y piernas se fija en una posición concreta. La musculatura se atrofia si no se usa y se «cristaliza» en el rango de movimiento que más realiza. En cuanto cambiamos eso, toda la cadena muscular relacionada se ve afectada.

En vez de seguir estirando estas fibras como si fuera lo más importante del mundo pensemos mejores opciones. Entrenemos esta musculatura en posiciones en las que tenga que activarse, contraerse y ganar fuerza para que pueda protegerse.

Hoy vamos a dejarlo aquí y la semana que viene ahondaremos un poco más. Ahora dime:

  • ¿te identificas con alguno de estos perfiles?
  • ¿has compartido clase con alguno de estos perfiles?
  • ¿qué recomendarías a cada una de estas tres personas?
  • ¿quién crees que tiene dolor lumbar? ¿por qué?
  • ¿qué otras posturas supondrán una dificultad para cada uno estos perfiles?

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14 comentarios en “Isquiotibiales en la práctica de yoga”

  1. Me siento como X. Empecé haciendo yoga, todo iba bien, tenia mucha elasticidad en aperturas frontales bajaba con antebrazos y cabeza al suelo, hasta que una noche durmiendo, al doblar una pierna noté una contracción muy fuerte en la zona de isquios y al estirar un chasquido enorme y dolor, mucho dolor. No tengo nada, aparentemente rotura fibrilar. Eso fue hace un año y desde entonces, no abro ni 45 grados, ni flexibilidad porque tengo dolores horribles. No se ya que hacer…¿consejo?

    1. Cris Aramburo

      Hola Susana, gracias por leer y comentar tu caso. Si ha habido rotura fibrilar hay que tomar medidas. aunque la lesión fuera hace mucho tiempo hay esperanza. Hay ue trabajar con paciencia y muchísima escucha. Una del as ideas que me ayudan a mi es recordar que, igual que si una tela se desgarra por un sitio, aunque la cosamos, seguirá siendo el punto débil y cuando estiremos la tela, es posible que vuelva a rasgarse por el mismo punto o cerca de él. Con el cuerpo suele pasar algo parecido, de modo que hay que saber escuchar muy bien cuando no solo el estiramiento o el movimiento físico puede hacernos sentir esto si no que también el cansancio, el estrés físico, emocional o mental, pueden afectar a esas fibras. Yo te diría que acudieras a un fisio de confianza que pueda hacer un trabajo profundo de fibras ( no es necesario que sea doloroso para nada) y con mucha paciencia ir activando y fortaleciendo esa zona con diferentes ejercicios que te aporten movilidad. Estirar está bien, pero es mucho más seguro para la musculatura enseñarle a que puede activarse y relajarse, estirarse y contraerse en todo su rango de movimiento. Espero que esto te pueda servir y que poco a poco vayas sintiéndote mejor.

  2. Hola, llevo unos 5/4 meses practicando pilates a diariamente y me estoy familiarizando con el Yoga, combino ambos. Siempre he sido bastante flexible pero llevo una temporada que noto mucha rigidez en los isquiotibiales y dolor en la cara posterior interna del lado derecho. Leyendo tu post he visto un poco de luz, pq no entendía. ¿Si se supone que el yoga mejora la flexibilidad, cómo puede ser que posturas que hacía fácilmente, ahora casi no puedo? ¿uqe puedo hacer al respeto? gracias!!!!

    carolina

    1. Cris Aramburo

      Hola Carolina, sin verte o conocer tu historia es complejo decir algo, sobretodo por que a veces, en la búsqueda de respuestas tendemos a generalizar. Pueden ser muchas razones. Puede que al trabajar de manera diferente a como estabas acostumbrada hasta ahora, la musculatura haya empezado a mostrar sus puntos débiles y esté cansada por los que se protege con sensibilidad, molestias y menor rango de movimiento. Puede que te hayas hecho algo de daño en algún momento sin saberlo. La práctica de yoga bien hecha mejora la movilidad pero el camino no es lineal. A veces, mientras vamos conociendo más nuestro cuerpo, descubrimos zonas que estaban sobre usadas y otras débiles. Es un camino largo que evoluciona con nosotras. Ten paciencia. Lo mejor que puedes hacer es seguir investigando, tomártelo como una oportunidad y observar bien la evolución sin querer llegar a ninguna postura en concreto.

  3. Hola Cris, yo estoy más con el primer perfil… he sufrido cansancio muscular por prácticas muy intensas e insistentes en determinadas posturas (mal diseñadas) y también en entrenamientos de danza. Pero, no me molestan nunca los isquiotibiales; los lugares donde sufro más son: psoas (cada vez que realizo entrenamiento de core o doy muchas clases en la semana); detrás de las rodillas y hacia afuera (nunca logré determinar ni siquiera con un osteópata el origen de esto) y en los cuádriceps (hace un par de años sufrí una lesión bailando, todavia no se si desgarro o contracción, y nunca sanó del todo).

    Bueno, esa es mi experiencia. Me agradan mucho tus correos, lamentablemente no puedo suscribirme a tus clases pagas pero aprovecho mucho la info que compartes y también me anoté para el congreso digital (no me hubiera enterado si no fuera por ti!! gracias!!). Un abrazo!!

  4. Hola Cris! Un tema super interesante, ultimamente la lesión de isquiotibilales es muy frecuente entre profes…en mi caso estoy sintiendo que es un esceso de «espiral interna» en flexiones hacia delante con piernas simetricas, tipo prasarita padottanasana…. hace poco un compi ,nos decia que ese gesto que solemos hacer de «sacar las nalgas» en posturas como upavistha Konasana, no es beneficioso para tod@s, para algun@s pone en excesiva tensión esta zona….
    Asi que cualquier conocimiento de este tipo que tengais si podeis compartir, muchos isquiotibiales lo agradeceran!

    1. Cris Aramburo

      Es curioso como muchos profesores incentivan esas activaciones. Se ha prioridad mucho la elasticidad y no creo que haya un problema en eso específicamente, si no en recomendarlo a cualquiera como única manera de conseguir las posturas. Lo que se consigue así es lesiones y que la práctica empiece a estancarse.
      Esta semana escribiré un poco más acerca de esto y seguiremos con la práctica. Gracias por tus palabras. Son realmente válidas para que se dé voz a una realidad que a menudo, se esconde. un abrazo enorme!

  5. Das en el clavo Cris…..me interesa un montón este artículo y que sigas con él……yo lo achacaba a un problema de rodillas que tengo desde niña (una condromalacia rotuliana, me dijeron) y posturas como la pinza o perro boca abajo son un suplicio……en mis alumnos veo también esta tendencia casi en todos, pues son principiantes y sobretodo gente mayor…… Gracias por aportarme tanto!!! Un abrazo gordo. Sat Nam!

    1. Cris Aramburo

      Qué bueno Olga. Me alegra que escribas para seguir dando voz a esta realidad que muchas veces se quiere tapar. Así se sigue compensando en muchísimas posturas con tal de que parezca que podemos hacerlas o conseguirlas por encima de todo.
      Esta semana redactaré algo más así podemos seguir hablando de ello. Gracias por tu atención y estudio!

  6. Esta «falta de elasticidad» que comentas es algo bastante generalizado y a mí me afecta también, no sólo por las horas que paso sentada para trabajar o comer sino por el ritmo cómodo que adoptamos y la poca iniciativa para modificar ciertos patrones tanto posturales como de movimiento.
    Cuando comencé a practicar yoga, pensaba que era un problema personal, que esa parte no estiraba más porque era así y me limité a seguir intentando estirar, sin un trabajo de fuerza adicional. Pero lo cierto es que el concepto es: hacer menos ejercicio pero moverse más y mejor. Esto reitera lo que tanto nos comentas en tus publicaciones y mensajes, nos animas a desarrollar consciencia y valorar nuestros movimientos.
    Y, por supuesto, tener fuerza de voluntad para cambiar las rutinas aprehendidas y, por ejemplo, evitar que la pelvis rote hacia atrás (retroversión) debido a la rigidez de los isquiotibiales, que impiden que nos flexionemos bien, consiguiendo así una mejor postura y disfrutar más de la práctica… y de todo!

    Como siempre, muuchas gracias, Cris =)

    1. Cris Aramburo

      Qué buenas palabras Irene. Un gran mensaje y una profunda reflexión que nos invita a cambiar cosas preestablecidas y a mirar más allá de lo que estamos haciendo.
      NO puedo añadir mucho más a lo que has dicho, más que tal vez, desde hace un par de días tras el taller en Málaga, algún ejercicio haya quedado grabado para sanar y fortalecer este lugar!
      un abrazo enorme, Irene!

  7. Pues yo me siento como Z tengo acortamiento por hiperlordosis lumbar y la diferencia es que paso horas de planton en el trabajo tengo poca flexibilidad en general y me duelen las piernas se me carga un monton la musculatura posterior y adelanto muy poco en yoga.

    1. Cris Aramburo

      Raquel. gracias por tus palabras y abrir tu caso así. Es muy generoso para dar pie a hablar más de diferentes realidades físicas. Probablemente, yo, en tu lugar, priorizaría la movilidad en la espina dorsal. Corregiría la neutralidad de la pelvis y con tiempo y práctica de conciencia en esas zonas, la práctica de yoga se volvería un lugar más seguro y nutritivo.

      Seguiremos hablando de estas cosas a ver si hay algo que te ayuda y apoya.

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