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Parivrtta Janu Sirsasana

Asanas Parivritta Janu Sirsasana Nombre en Sánscrito: Parivrtta Janu Sirsasana

 Parivrtta: girar, rodar.

Janu: rodilla

Sirsa: cabeza

Asana: Postura.

Información básica

Nivel: Asana de nivel Intermedio. Torsión y flexión lateral y extensión de la columna torácica.

Beneficios: Elonga los muslos, ingles y parte posterior de las piernas. Puede ayudar con la fatiga ligera por la ligera extensión de columna. La flexión hacia adelante y según cómo practiquemos puede ayudarnos a restablecer la calma.

Contraindicaciones: Hay que ir con cuidado si hay lesiones en los aductores, isquio-tibiales o ingles. Por la torsión y el efecto en los órganos abdominales es posible que afecte a esta zona, puede estimular la digestión, pero iremos con cuidado si estamos sufriendo algún desequilibrio en este aspecto.

Construye la postura

  1. Para entrar en Parivrtta Janu Sirsasana empieza sentándote con tus piernas Parivrtta Janu Sirsasanaseparadas si es posible, algo más de 90 grados. Flexiona la pierna derecha colocando tu pie derecho en la ingle izquierda. Deja que tus piernas dibujen un ángulo de 90 grados aproximadamente según las capacidades de tu movilidad. Asegúrate de que ambos glúteos están pegados al suelo. Mantén la pierna izquierda ligeramente flexional y activa, apuntando con tu pie y tu rodilla directamente hacia el techo.
  2. Gira tu cuerpo hacia la pierna flexional de manera que tu ombligo y pecho miren hacia tu rodilla derecha. A continuación manteniendo la longitud y la dirección del torso, inclínate hacia el interior de la pierna izquierda (extendida). No dejes que el torso empiece a hundirse y a mirar hacia el suelo. Sigue dejando que el torso esté expuesto.
  3. Si te es posible sin esfuerzo, lleva tu brazo derecho por encima de tu cabeza hacia donde se encuentra tu pie izquierdo. Sin someterte a la presión de tener que agarrar el pie, deja que tu cuerpo se vaya abriendo hasta que haya contacto.
  4. Sigue anclando el glúteo derecho en el suelo a medida que pongas el costado de tu torso hacia la pierna izquierda.
  5. Si el costado de tu cuerpo está en contacto con tu pierna extendida y puedes coger el pie con facilidad, puedes extender esta pierna poco a poco, imaginando que presionas la pared de delante de ti con toda la planta de tu pie izquierdo.

Parivrtta Janu Sirsasana Principiantes

Para los principiantes

Mantén la pierna izquierda ligeramente flexionada hasta que consigas mayor movilidad en el torso y los isquiotibiales. Esta postura puede ser muy desafiante, trabaja con precaución y date tiempo a que el cuerpo vaya abriéndose a su tiempo.

 

Posturas que pueden ayudar

Utiliza otras posturas para ir movilizando las zonas necesarias como Upavista Khonasana, ParsvaKonasana, Baddha Khonasana, Uttanasana, Vrksasana, Parigasana.

Posturas posteriores

Parivrtta Janu Sirsasana puede ser una buena postura para abrir el cuerpo y la mente para Baddha Trikonasana, Baddha ParsvaKonasana, Visvamitrasana, Ardha Visvamitrasana, Parivrtta Surya Yantrasana, Svarga Dvijasana (Pájaro del Paraíso).

Estructuras Clave

 En esta postura, como en muchas otras, la fuerza de la gravedad juega un papel importante dejando caer el torso hacia el costado sobre la pierna extendida, aplicando ligeramente presión sobre ésta, extendiendo los isquiotibiales, glúteo mayor, mediano y menor, piramidal, gemelos y sóleo.

Se puede generar mayor o menor tensión en este estiramiento según como apuntemos el pie de la pierna extendida por acción sobre el nervio.

En la pierna flexionada, hay acción de estiramiento sobre los aductores, (parte interna de la pierna). Los rotadores externos están trabajando para abrir la cadera y mantenerla apoyada en el suelo mientras el peso del cuerpo va hacia el costado contrario igual que los isquiotibiales para flexionar la rodilla.

En la columna vertebral, los extensores de la columna vertebral se alargan, todo el costado alto de la espalda (el lado que queda abierto o no en contacto con la pierna extendida) se extiende desde el cuadrado lumbar hasta el dorsal ancho.

Los oblicuos del abdomen trabajan para generar la torsión en la columna.

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