Purvottanasana

Nombre en Sánscrito: Purvottanasana

purva: Este, frente

ut: intenso

tan: estirar, extender

asana: postura.

Información básica

Ya que en la tradición yóguica los saludos al sol se realizan mirando al sol y normalmente al amanecer, la parte del cuerpo que queda expuesta al Este (por donde sale el sol) es la parte frontal del cuerpo. Dado que en esta postura estiramos la parte frontal del cuerpo, se le ha denominado extensión del Este.

Nivel: Asana de nivel básico/intermedio.

Bien hecha y conseguida la alineación, Purvottanasana es una gran postura para contrarrestar la cantidad de horas que pasamos sentados o trabajando frente al ordenador. Trabajaremos en ella de paulatinamente consiguiendo la activación de la musculatura correcta. Puede aportarnos energía y calor en momentos de cansancio, por ello seremos suaves al hacer posturas parecidas si practicamos tarde.

Beneficios: Fortalece y activa la parte posterior del cuerpo. Elonga empeines, dedos de los pies, muslos y flexores de la cadera. Estira la parte frontal del torso, pectoral, cuello, muñecas y dedos. El centro del cuerpo, posas, abdomen y oblicuos se extienden.

Contraindicaciones: Si tenemos lesiones en las muñecas o la musculatura en antebrazos y muñecas es débil, esta postura puede suponer mucho estrés para esta zona.

Iremos con cuidado o modificaremos si es necesario. Colocar toallas o bloques bajo los talones de las manos puede ayudar. Es importante que dediquemos tiempo a trabajar en la movilidad y activación de las muñecas que tan afectadas se ven por las horas de trabajo en el ordenador entre otras razones.

En este enlace puedes acceder a una clase práctica para el cuidado de las muñecas. Poner esto en nuestro día a día es esencial para mantener la salud de nuestras manos, muñecas y antebrazos.

Construye la postura

1. Para entrar en Purvottanasana empieza sentada en el suelo con las piernas extendidas delante de ti. Asegúrate de que los pulgares de tus pies se tocan y se mantienen cerca durante toda la postura, favoreciendo así la activación de los retadores internos y evitando la sobre rotación externa que puede ocurrir si la parte posterior de las piernas está débil.
2. Inclínate ligeramente hacia detrás y coloca las manos por detrás de tus caderas, manteniendo el ancho de tus hombros. Haz que tus manos apunten hacia tus pies.
3. Presiona con las yemas de los dedos de tus manos el suelo activando así toda la musculatura y protegiendo las muñecas.
4. Presionando el suelo con fuerza entre manos y talones, alza las caderas. Busca el suelo con los dedos de los pies y manteniendo los pulgares de los pies en contacto, presiona el suelo con ellos.
5. Activa los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) imaginando que llevas los muslos hacia el techo. Glúteos y extensores de la columna también se activarán.
6. Puedes dejar caer la cabeza hacia detrás si no supone mareo o tensión. Si no, mantén la mirada hacia el techo o incluso, recoge la barbilla y mira hacia el ombligo.
7. Mantén la postura lo suficiente para que puedas sentir lo que está haciendo tu cuerpo en ella. Respira con normalidad y sal de ella pasadas unas respiraciones volviéndote a sentar como al principio.

Para los principiantes

Trabaja poco a poco. Esta postura puede ser muy intensa para mucha musculatura que «se duerme» y desactiva cuando pasamos tantas horas sentados y priorizando la elongación mas que la activación. Puedes utilizar un bloque entre las piernas, presionándolo al mismo tiempo que empujas el suelo con las bases de los pulgares de los pies para favorecer la activación de los isquiotibiales y rotadores internos.

Es importante que pensemos en maneras de activar glúteos y parte posterior de las piernas. Puedes trabajar caminando de puntillas o simplemente, poniéndote de puntillas más a menudo para activar la línea posterior del cuerpo desde las plantas de los pies. Puedes ver clases en las que activamos de manera saludable y volvemos a despertar las piernas aquí. 

Puedes, por último, hacer la postura más pequeña como ves en la fotografía. Es posible que mantener esta variación te sea más fácil y puedas entonces trabajar en la estabilidad de las caderas, la activación de la parte posterior del cuerpo y también tus manos sufran menos.

Posturas que pueden ayudar

Utiliza otras posturas para ir movilizando las zonas necesarias como Ustrasana, Urdhva Danhurasana, Dhanurasana, Catush Pada Pitham o Shalabhasana.

Postura complementarias

Las flexiones hacia delante como Paschimottanasana, Uttanasana, Parsvottanasana o Prasarita Padottanasana pueden ayudar a compensar los efectos de esta postura, alargando los tejidos que se activan y  calmando al sistema nervioso y respiratorio.