Urdhva Dhanurasana o Puente

Información básica

Beneficios de Urdhva Dhanurasana

Estira y elonga la zona pectoral y los pulmones. Fortalece los brazos, muñecas, piernas, glúteos, abdomen y espina dorsal. Estimula la tiroides y la glándula pituitaria, encargada de regular el sistema endocrino (hormonal) y de mantener el equilibrio hormonal e el cuerpo.
Da energía al cuerpo y contrarresta los efectos del decaimiento.

Beneficios terapéuticos

Asma, dolor en la parte alta de la espalda, infertilidad y osteoporosis.

Contraindicaciones

Si sufres de síndrome de túnel carpiano, diarrea o dolor de cabeza es posible que realizar esta postura durante largo tiempo no te convenga. Por otro lado, como todos los arqueos de espalda, esta postura tiene la habilidad de activar el flujo sanguíneo por lo que no conviene realizarla si estás sufriendo severos problemas de corazón o tensión alta, si tienes problemas con insomnio o te cuesta dormir.

Construye la postura
Puedes ver la secuencia en fotografías más abajo.

1. Túmbate en el suelo boca arriba. dobla las piernas y coloca las plantas de los pies en el suelo acercando los talones a los glúteos, manteniendo los pies y los muslos paralelos.
2. Estira los brazos en dirección al suelo detrás de la cabeza con las palmas de las manos en dirección al cielo. Flexiona los codos y las muñecas y coloca el dorso de las manos a los costados de la cabeza, si puedes, justo debajo de los hombros. De esta manera las palmas de las manos estarán en contacto con el suelo, los dedos de las manos apuntando hacia los pies, los codos apuntando hacia el cielo y los antebrazos relativamente perpendiculares al suelo.
3. Presiona firmemente con los pies en el suelo, exhala y empieza a elevar las caderas. Sigue manteniendo los pies paralelos sin dejar que las rodillas se abran hacia los laterales, mantén los glúteos firmes pero no contraídos. Cuando llegues lo más alto que puedas, empieza a presionar con las manos en el suelo, y sigue levantando el resto del cuerpo del suelo; parte alta de la espalda, hombros y cabeza. Del mismo modo, mantén los brazos paralelos, igual que estás haciendo con los pies y las piernas.
4. A medida que avances en la postura puedes ir estirando más y más los brazos y las piernas y acortando la distancia entre ellos, haciendo que la espalda se arquee con mayor intensidad.
5. Sigue elevando la zona abdominal, controlando la firmeza en los glúteos para no contraer la parte baja de la espalda y dirigiendo el coxis hacia los talones. Deja la cabeza relajada.
6. Para salir de la postura, exhala y baja poco a poco la cabeza al suelo y progresivamente la espalda, glúteos y piernas.

Para los principiantes

Al principio y hasta que construimos la fuerza necesaria en los músculos internos de los glúteos y en los laterales de los muslos (vasto externo), tendemos a compensar la presión de mantener la postura y las caderas altas separando las rodillas y abriendo los pies hacia el exterior, lo que hace que el glúteo mayor se contraiga con fuerza y comprima la zona lumbar, lo que a menudo deriva en dolores en esta zona. Para corregirlo, puedes ayudarte a mantener las piernas paralelas atando una cinta justo sobre las rodillas que mantenga las piernas paralelas y separadas lo ancho de las caderas. Puedes ver cómo hacerlo en la imagen en el lateral.

Estructuras Clave 

En los columna vertebral se hallan activos los extensores de la columna, especialmente los más profundos. El psoas menor y los músculos abdominales trabajan en conjunto y estimulan la extensión en la columna torácica.

En las piernas, los isquiotibiales (parte posterior de las piernas) trabajan para extender las caderas. El psoas mayor se estira y elonga. El aductor mayor, zona interior de los muslos, y el gúteo mayor ayudan a extender las caderas,  y a rotarlas internamente, pero un glúteo con exceso de esfuerzo puede producir el efecto contrario como comentábamos anteriormente. Los vastos externos (parte externa de los muslos) ayudan a extender las rodillas.

En los brazos se encuentran activos los pronadores, en los antebrazos, girando las palmas de las manos hacia el suelo. El tríceps y el ancóneo estirando los codos y el deltoides permitiendo la flexión de los hombros hacia detrás.