Trikonasana o Postura Extendida del Triángulo

Nombre en Sánscrito: Utthita Trikonasana

 Utthita: Extendida.

Tri: Tres, tri-

Kona: Ángulo.

 Asana: Postura.

Nivel: Asana básica.

Información Básica

Beneficios: estira y fortalece muslos, rodillas y tobillos. Estira los músculos en las caderas, ingles parte posterior de los muslos, gemelos, hombros, pecho y espina dorsal. Bien realizada, Trikonasana estimula los órganos abdominales y mejora la digestión. Ayuda a reducir el estrés y los síntomas de la menopausia así como alivia el dolor de espalda sobretodo los que acompañan el segundo trimestre del embarazo.

Aplicaciones terapéuticas: Ayuda a reducir la ansiedad, pies planos, infertilidad dolores en el cuello, osteoporosis y ciática.

Contraindicaciones: Es preferible no practicar demasiado esta postura si sufrimos intenso dolor de cabeza o diarrea. Si tenemos alguna lesión en el cuello o podemos observar tensión y dolor en esta zona, en vez de mirar hacia arriba dejaremos el cuello neutro y seguiremos mirando hacia adelante sin girar el cuello para mirar ni el techo ni el suelo manteniendo los dos costados del cuello estirados por igual. Si tienes tensión alta puedes practicar la postura arrimado a la pared y mantener la mano que va en dirección al cielo sobre la cadera.

Construye la postura:

1. Desde Tadasana, lleva el pie izquierdo un paso atrás separándolo del pie derecho entre 1 metro o 1,20 metros. Mantén el pie derecho paralelo a los laterales de tu esterilla. Gira ligeramente el pie de atrás y ponlo plano en el suelo. El pie de detrás debe estar  prácticamente paralelo al final de la esterilla pero si puedes, lleva el talón algo más alejado y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia adelante. La alineación ideal sería que el talón del pie de adelante estuviera alineado con el arco (mitad del pie) del pie de atrás pero si esto te dificulta el equilibrio puedes hacer la pisada algo más ancha llevando tal vez ambos talones alineados. Busca tu manera más cómoda al empezar y ve tendiendo poco a poco a la alineación correcta.
2. Estira ambas piernas por igual y activa los cuádriceps manteniendo los muslos firmes. En una inhalación alarga la espina dorsal en dirección al cielo y mantén los hombros justo sobre las caderas. Estira los brazos hacia los costados y déjalos paralelos al suelo con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Dirige tu mirada sobre la mano derecha (hacia adelante).
3. Con una exhalación inclínate lentamente hacia la pared de delante. Manteniendo ambos costados del cuerpo paralelos y estirados por igual coloca la mano derecha sobre el muslo derecho, la espinilla, el tobillo o si puedes seguir manteniendo el torso tan extendido como cuando estabas de pie, coloca la mano sobre el suelo al costado del pie derecho.
4. Sigue alargando el lateral derecho de tu cuerpo y ejerciendo una suave presión sobre la cadera derecha para llevarla hacia atrás. Lleva los hombros atrás para conseguir que tu espina dorsal recorra la misma línea que tu pierna derecha. Lleva la mano izquierda en dirección al cielo activando cada músculo del brazo y de la mano y extendiendo los dedos de ésta.

Para los principiantes

Como siempre. No fuerces. Activa la musculatura. Imagina que quieres llevar las caderas hacia detrás.

Presiona con ambos pies el suelo por igual. Clava las bases de los dedos pulgares sobre el suelo sin que se separen de la esterilla.

Flexional la pierna adelantada todo lo que necesites. Olvídate de llegar a tocar el suelo, por el contrario, utiliza bloques o manteniendo la pierna flexional apoya la mano adelantada sobre tu espinilla o muslo; no en la rodilla.

En vez de dejarte caer sobre la pierna adelantada, mantén la sensación de que quisieras tocar el cielo con la mano de arriba e imagina que quisieras llevar todo tu torso hacia arriba en contra de la fuerza de la gravedad.

Mantén todo tu torso en la misma línea sobre tu muslo, rodilla y espinilla.