Vrksasana o Postura del Árbol

 Nombre en Sánscrito: Vrksasana

   Vrksa: árbol

   Asana: Postura.

   Nivel: Asana de pie asimétrica básica.

Información básica

Beneficios: Cultiva la sensación de enraizamiento y equilibrio, fortalece plantas de los pies, piernas y abdomen, trabaja sobre la apertura de cadera, pecho y hombros.

Contraindicaciones: Las personas con problemas de oído, vértigo o falta de equilibrio pueden usar una pared o modificar la postura para tener apoyo. Como otras posturas de pie o arqueos de espalda, las personas con insomnio deberán practicar suavemente esta postura y no muy cerca del momento de acostarse. Si existe riesgo de presión alta se mantendrán los brazos por debajo del corazón .

La línea central del cuerpo.

Vrksasana es una gran postura para cultivar la propiocepción de la línea central del cuerpo como contamos al final de esta entrada. Mientras presionamos y enraizamos el pie en el suelo, y crecemos con la parte alta del cráneo y tal vez las manos, hacia el cielo, visualiza que cada línea y musculatura en tu cuerpo quiere tender hacia el centro. De este modo, unimos tierra y cielo, haciendo que haya flujo de energía e información desde la base del cuerpo hasta la parte más alta.

Construye la postura

1. Empieza en Tadasana acomodando los pies juntos y estableciendo contacto atento con las cuatro esquinas de tus pies; base del dedo gordo, base del dedo meñique, exterior del talón e interior del talón. Anclando los pies equilibradamente entre esos puntos, lleva las manos a las caderas. Observa que ambas caderas están paralelas y sostienen y reparten el peso de tu cuerpo por igual. Puedes cerrar los ojos unos segundos aquí para captar las sensaciones propias del equilibrio interno y darte cuenta de cuál es tu propio centro, cultivarlo y hacerlo fuerte.
2. Flexiona ligeramente las piernas e imaginando que algo sobre ti pesa mucho, empieza a estirar las piernas empujando el suelo. Percibe la sensación de activación en toda la musculatura desde las plantas de los pies hasta las caderas. No bloquees las rodillas, en cambio, mantenlas sutilmente flexionadas.
3. A continuación empieza a pasar el peso del cuerpo a tu pie derecho sin que las caderas se ladeen, hundan o cambien la estabilidad. Recoge tu pierna izquierda hacia tu pecho sin cogerla con las manos. Desde ahí, y manteniendo la estabilidad en las caderas, abre la cadera izquierda hacia el costado. Coloca la planta del pie izquierdo sobre tu tobillo derecho, tu gemelo derecho o el interior de tu muslo derecho. Haz esto con la menor ayuda de las manos posible de manera que trabajes tu propia movilidad en las diferentes articulaciones.
4. Aunque te parezca muy cómodo, no coloques el pie sobre la rodilla ya que no es bueno colocar presión en esa zona. Empuja la planta de tu pie contra la pierna y activa tu pierna derecha para empujar la planta de tu pie de manera que no se resbale.
5. Sigue llevando tu rodilla izquierda hacia el costado activando los rotadores externos (géminos y obturadores). Mantén las caderas estables y la planta del pie bien enraizada en el suelo. Alza ligeramente las costillas alejándolas de las caderas, buscando altura y espacio para la zona abdominal.
6. Mantén la mirada fija en un punto en el suelo a un metro de tu y las palmas de las manos cerca del pecho en Anjali Mudra o posición de Namaste. Si te sientes a gusto, alza la manos por encima de la cabeza sin que generes tensión en el cuello. Esto puede desafiar la sensación de equilibrio por el cambio del centro de gravedad en el cuerpo.

Importante: Imagina la linea central de tu cuerpo como si fuera un cilindro que atravesara todo tu cuerpo desde la cabeza hasta el pie de apoyo e imagina que todos tus músculos y huesos quieren acercarse a esa línea central, haciendo que el cuerpo crezca y se alargue hacia el cielo.

Posturas relacionadas

Vrksasana puede ser una gran postura base para todas las posturas de equilibrio sobre un pie. Hay variaciones que se pueden realizar en esta postura como Ardha Padmasana Vrksasana (Postura del Árbol con Medio Loto) con o sin agarre. Una vez conseguido más y más control en el equilibrio, nos ayudará para muchas posturas sobre un pie como Utthita Hasta Padangusthasana, Pájaro del Paraíso, Natarajasana o incluso Guerrero III.

Respiración 

Con las manos en el pecho la respiración es más cómoda que con los brazos elevados sobre la cabeza. la sensación de equilibrio será estable cuando todas las estructuras se activen para sostener el tambaleo natural que puede ocurrir en estas posturas. Si hay mucha tensión sobre todo en la zona abdominal, la respiración se hará más compleja, haciendo que nos cansemos antes y que elevemos el ritmo respiratorio y cardíaco. Intenta trabajar la respiración lenta y tranquila.

Estructuras Clave

En la pierna elevada; flexores de la cadera para acercar el muslo hacia el cuerpo, psoas mayor, ilíaco, sartorio. Rotadores externos para abrir la pierna hacia el costado, piramidal, géminos y obturador (gluten profundo).  Los aductores se extienden para permitir la apertura de la cadera.

En la pierna de apoyo: Estabilizadores de la cadera, glúteos mediano y menos (en el costado de la cadera) tensor de la fascia lata y el glúteo mayor como extensor de la cadera. toda la musculatura intrínseca del pie, la musculatura en el tobillo.

El abdomen estabiliza el tronco. Las caderas estabilizan y reparten el peso del cuerpo sobre el pie. La debilidad o la tensión excesiva que haya en la cadera puede hacer que la construcción de la postura se vea modificada para mantener el equilibrio de la línea de los ojos.