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Bakasana o Postura de la Grulla

Nombre en Sánscrito: Bakasana

Baka: Grulla, garza.

Asana: Postura.

Nivel: Asana de nivel intermedio. Para los principiantes podéis leer más abajo como empezar a acceder a la postura.

Información básica

 Beneficios de Bakasana

Fortalece brazos y muñecas. Estira o elonga la parte alta de la espalda.  Fortalece los músculos abdominales y tonifica los órganos abdominales. A nivel psicológico es una de las primeras posturas de equilibrio sobre las manos, el hecho de levantar los pies del suelo y sostenernos sobre las propias manos puede ser desafiante, aterrador en algunos casos y al conseguirlo, la sensación de satisfacción y asombro formarán la base sobre la que seguiremos construyendo nuestra práctica.

Contraindicaciones de Bakasana

Síndrome de túnel carpiano. Las embarazadas no deben practicar esta postura debido a la contracción y fuerza abdominal que se necesita para realizarla a no ser que tengan una práctica asentada y sepan lo que están haciendo.

Algo curioso

En las posturas con nombres de ave (GarudasanaPincha Mayurasana,…) la flexión de la columna torácica, la abducción de los omóplatos y la extensión de la columna cervical son factores comunes. Es decir, se abren las alas y se alza el pico.

Estas acciones requieren precisión y fuerza. Además, el hecho de que la zona torácica esté en flexión, hace que los movimientos respiratorios de la caja torácica se disminuyan considerablemente para mantener la fuerza y el equilibrio necesarios. Esto ocurre de manera más clara en la variación Parsva Bakasana, debido a la torsión de la columna vertebral.

Construye la postura

  1. Desde Tadasana, postura de pie, flexiona las piernas y  ponte de cuclillas. Separa las rodillas la distancia de tus caderas, pon las palmas de las manos en el suelo y flexiona ligeramente los brazos. Pon las rodillas lo más cerca de las axilas posibles, inclínate hacia adelante y levanta los pies del suelo, uno a uno.
  2. Sigue empujando el suelo con ambas manos sin dejar que los codos se abran hacia los costados e inclinando el peso de tu cuerpo hacia delante.
  3. Activa el abdomen llevando el hueso púbico hacia el corazón y redondeando ligeramente la espalda como si quisieras que todas tus vértebras fueran a tocar el techo.

Para la variación; Parsva Bakasana (postura lateral de la Grulla)
ponte de nuevo de cuclillas sobre los dedos de los pies. Gira el torso hacia el lado derecho y pon tus manos sobre el suelo. Coloca el codo izquierdo en la mitad del muslo derecho, inclínate hacia adelante y levanta los pies del suelo.

Para los principiantes

En Parsva Bakasana puedes ayudarte colocando el codo derecho sobre la cadera derecha para subir más fácilmente los pies. A medida que vayas teniendo más fuerza y seguridad en la postura puedes ir trabajando en la postura completa.

Puedes utilizar bloques debajo de tus pies para ayudarte a ganar altura con las caderas.

Estructuras Clave

En los columna vertebral el psoas mayor y menor, los músculos abdominales y el suelo pélvico mantienen la flexión torácica. Los músculos profundos de la nuca tienen que extenderse mientras se mantiene la flexión torácica. Esto es especialmente complicado ya que le extensión de la zona cervical tiende a aplanar la curva en la zona torácica.

Las piernas se mantienen flexionadas gracias al trabajo de los isquiotibiales, mientras que músculos como el psoas, el ilíaco y los aductores trabajan para flexionar las caderas.

En los brazos, se activan el deltoides, el coracobraquial y los pectorales abducen y rotan los omóplatos descendentemente. El serrato mayor abduce los omóplatos (abren las alas) y el tríceps trabaja encontra de la fuerza de la gravedad para extender los codos.

2 comentarios en “Bakasana o Postura de la Grulla”

  1. JAVIER ALONSO

    Una de mis asanas favoritas! También es conocida como el cuervo no?? o alomejor estoy equivocado… Gracias Cris!!

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